Trening pośladków – od czego zacząć?

By  | 

Pewnie, dla niektórych będzie trochę kontrowersji… np. jak to możliwe, że słynne powiedzenie: „nie ma siadu – nie ma zadu” nie jest do końca prawda:) Obalimy parę mitów. Tylko parę bo jest temat obszerny jak worek bez dna:)

1. Czy duża ilość powtórzeń spowoduje, że urośnie nam tyłek?

W uproszczeniu mięsień zbudowany jest z włókien wolno i szybkokurczliwych. Każdy z nas jest inny i ma różne proporcje tych włókien. Zawsze, któreś z nich są w mniejszej lub większej przewadze. Ma to swój wpływ na efektywność naszego treningu. Włókna wolnokurczliwe „lubią” większą liczbę powtórzeń, szybkokurczliwe – mniejszą, wiąże się to oczywiście z większym obciążeniem.

Wiele osób jest zdania, że trening pośladków to tylko duże zakresy powtórzeń. Ok 🙂 ale…

Z niektórych badań wynika, że poślad składa się w przewadze z wolnokurczliwych włókien. Drugie natomiast mówią, że włókna są w połowie wolnokurczliwe i w połowie szybkokurczliwe. Jaka jest ta procentowa różnica u każdego z nas? Tego nie jesteśmy w stanie określić, chyba że zrobimy biopsje… Może ktoś chętny… ? Ja dziękuje;)

Warto wiec stosować różnorodny trening . Znaleźć swój „złoty środek” na rozwój tych mięśni. Trenować z różną liczbą powtórzeń, stosować różne metody, ćwiczenia. Przekładając to na trening, przykładowo:

  • możemy zastosować choćby progresje (czyli stopniowanie) ciężaru w pierwszych ćwiczeniach. Potem wykonać ćwiczenia ze zwiększona liczbą powtórzeń i lżejszym obciążeniem.
  • jeśli trenujemy pośladki częściej niż raz w tygodniu, możemy stosowań dwa różne treningi: jeden na dużych ciężarach, drugi na mniejszych
  • możemy dorzucić drop sety, serie łączone… co też zwiększy intensywność treningu
  • pomysłów jest wiele

 

2. Trening pośladków tylko raz w tygodniu?

Otóż jest to mięsień bardzo wytrzymały, jak choćby nasze łydki. Używamy mięśni pośladkowych w codziennym życiu: chodzenie, siadanie, wstawanie, kucanie, bieganie itp. Ciągle w pracy… Często jest to partia pomijana. Niektórzy wychodzą z założenia, że wystarczy „im” , gdy popracują przy treningu nóg – szczególnie panowie. Dla większości kobiet jest to obszar ciała, na który codziennie zwracają uwagę w lustrze:)

Ile razy? Uważam, że jest to bardzo indywidualna sprawa (co dotyczy tez każdej innej partii mięśniowej). Im słabsza jest dana partia, tym mocniej należy się na niej skupić (skupić a nie zakatować !). Niektórzy wdrażają trening pośladków nawet codziennie. Przykładem jest tu zawodniczka bikini pro Nathalie Melo.

Nathalia Melo pośladki

Dwa razy w tygodniu to jest moim zdaniem minimum. Mięśnie te są naprawdę wytrzymałe i zniosą wiele;) Ja zauważyłam po swojej sylwetce, że różnorodny, częstszy trening pośladków przynosi w moim przypadku lepsze efekty. Dobrym sposobem jest wplatanie do treningu ćwiczeń np. martwy ciąg, przysiad lub odpowiednie łączenie partii mięśniowych , które spowodują dużą odpowiedź ze strony układu nerwowego i hormonalnego. Im częściej chcecie daną partię ćwiczyć, tym bardziej musicie plan treningowy ułożyć z głową i dostosować całą resztę, czyli dietę i regenerację. Łatwo jest w nieprzemyślany sposób dopuścić do przetrenowania.

 

3. Ile ćwiczeń robić na pośladki?

Jest to kolejna indywidualna sprawa – moim zdaniem. Znaczenie ma choćby nasz cel, punkt wyjściowy czy czas jaki przeznaczony mamy na trening i ilość dni treningowych.

Ile trenerów tyle opinii, a i tak trzeba dojść do tego co działa na nas najlepiej. Są badania, które wykazują, że mięsień pośladkowy można podzielić na trzy części: dolną, środkową i górną. W poprzednim artykule pisałam o Anatomii Pośladków – warto więc zapoznać się z czego składa się nasz „zad” żeby wiedzieć jakie mamy tam mięśnie i jak one działają. Wracamy do konkretów – w swoim treningu, powinniśmy użyć co najmniej dwóch ćwiczeń, aby aktywować każdą z trzech części pośladka. Osoby, które trenują jakiś czas, same dobrze wiedzą, że np. robiąc odwodzenia nogi w tył, czuć bardziej górną część pośladka (oprócz mięśnia wielkiego pracuje też choćby średni). Wykonując przysiad, czuć mocniej część dolną. Wniosek z tego taki, że musimy zwracać uwagę nie tylko na to aby różnicować zakres powtórzeń ale także mieć plan treningowy, który będzie oddziaływał na nasze pośladki pod każdym kątem. Musimy pamiętać, aby nie machać nogą bez sensu.. Ważne jest, aby nauczyć się czucia własnych mięśni, co pozwoli na lepsze ich napięcie w trakcie wykonywania ćwiczenia, większe zniszczenia włókien ( co przekłada się m.in. na wzrost masy mięśniowej, czyli transformacje z „płaskodupia” na krągłe pośladki).


 

 4. „Bez siadu nie ma zadu?”, czy aby na pewno?

Badania wykazały – link do badań, że popularne przysiady wcale nie są najlepsze na rozwój mięśni pośladkowych, gdyż nie aktywują ich w pełni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dużo lepszymi ćwiczeniem okazały się:

  • różnego rodzaju unoszenia bioder
  • odwodzenia nogi
  •  czy tzw. Kneeling squat (czyli siad w klęku na pięty ze sztangą)

Przysiady, oczywiście wykonywane technicznie, są jednym z podstawowych ćwiczeń złożonych. Przysiad odpowiednio wpasowany w plan treningowy, potrafi poprawić naszą siłę, czy wyniki sportowe. Początkujący powinni jak najbardziej uczyć się poprawnego siadu. Ćwiczenie to wymaga koncentracji i pracy wielu mięśni. Więc miano : „króla ćwiczeń” jest jak najbardziej adekwatne. Zdecydowanie – przysiad – jest na TAK jako podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe.

Jednak jeśli chcemy zbudować krągłe fajne pośladki nie powinnyśmy opierać się tylko i wyłącznie na nich. Wiele zawodniczek bikini, fitness czy nawet kulturystów nie opiera swojego treningu mięśni pośladkowych tylko na przysiadach. Jest cały zestaw różnorodnych ćwiczeń, których jest coraz więcej w internecie. Ja ze swojej strony postaram się na końcu podać jeden z moich treningów.

Rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu pośladków

W trakcie wykonywania przysiadu czy jakiegokolwiek innego ćwiczenia należy skupić się na pracy danego mięśnia, na ciągłym napięciu. Wiele osób ma problem z czuciem własnych mięśni. Więc póki się maksymalnie nie skupicie na pracy mięśni pośladkowych (tyczy się to także każdej innej części ciała), wasz trening nie będzie wykonywany na 100%, będzie to zwykłe machanie nóżką, leżąc na boku z telefonem w ręce i książką na ziemi… (niestety ale taki widok jest częsty).

To, jakie ćwiczenie dobierzecie zależy też od budowy waszych nóg i priorytetów. Mój przykład: mam dość mocno zbudowane uda i łydki (taka genetyka) i nie mam na celu pobudzania ich do wzrostu (bardzo szybko reagują na bodźce… aż za nadto..) a chce poprawić wygląd moich pośladków. Dlatego przysiad w moim planie treningowym nie jest królem ćwiczeń. Pojawia się tylko okresowo. Ten system już mam sprawdzony na sobie. Czyli to co jest istotne – obserwacja własnego ciała. W obecnym planie treningowym, wybieram ćwiczenia, które jak najmniej angażują mięśnie moich nóg. Jeżeli, wasze nogi są szczupłe, bądź jesteście na ujemnym bilansie kalorycznym, jak najbardziej różnego rodzaju przysiady czy ciągi możecie wpleść w swój plan, pamiętając oczywiście, aby oprócz nich zawrzeć ćwiczenia, które mocno angażują mięśnie pośladkowe.

Już niedługo ukaże się mój poradnik o

TRENINGU POŚLADKÓW

Jeśli chcesz otrzymać informacje o jego premierze zarejestruj się. Obiecuje nie wysyłać SPAMU ani zbędnych informacji.

DZIĘKUJE !

ZAPISAŁEŚ SIĘ

Wysłałam do Ciebie e-mail z linkiem potwierdzającym zapis.

Odbierz e-mail i potwierdź klikając  w link.

Przykładowe ćwiczenia:

  • „Mosty” z obciążeniem czy inne ich wariacje
  • rotację z użyciem gumy lub wyciągu

  • różnego rodzaju ćwiczenia z odwodzeniem nóg ( maszyny, wyciągi, gumy..)
  • Amerykański martwy ciąg
  • Wypychanie bioder na wyciągu

  • pseudo swing z użyciem np kettlebell

i wiele innych. Polecam zajrzeć na stronę Breta Contrerasa.

Z ciekawostek: czy znacie różnice między unoszeniem bioder a tzw. „mostem”?

 

Podzielę się z Wami jednym z moich treningów już wkrótce, gdyż postanowiłam to nagrać 🙂 

Jeżeli masz jakieś pytania odnośnie treningu pośladków, lub ten artykuł pomógł Ci w jakiś sposób. Powiedz mi o tym w komentarzu poniżej.

Dołącz do mnie na Facebooku i bądź na bieżąco z nowościami w żywieniu i treningu.

23 Comments

  1. Aga

    1 sierpnia 2015 at 05:30

    Bardzo dobry artykuł. Właśnie tego szukałam, podstaw od czego mogłabym zacząć trening pośladków. Mogłabyś udzielić jeszcze parę rad jak zrobić okrągłą pupę bez powiększania ud. Bo mam ten problem, że co zacznę ćwiczyć tyłek to od razu zaczynają rosnąć i powiększać mi się uda. Dzięki i pozdrawiam.

  2. Marzena

    10 marca 2016 at 10:53

    No w końcu ktoś podziela moje zdanie! Ja też mam spore mięśnie nóg – wielki kompleks od dziecka. Ćwiczę dokładnie tak jak napisałaś, dorzucam obciążenie i w końcu widać efekt napompowanej pupy:) Zgadzam się w 100%!

  3. Marzena

    10 marca 2016 at 10:57

    Jeszcze raz ja:) Pierwszy raz widzę kobietę która ma nogi tak bardzo podobne do moich, te uda!! Ja nie jestem tak wysportowana ale mam 160 i ważę ok 47 kg. Widzę że zrobię pupę, nie poświęcając nóg! Ps. Mamy bardzo ładne nogi:)

    • Wiesia

      11 marca 2016 at 10:52

      Witaj, proponuje unoszenie bioder ze sztangą, leżąc na macie 🙂 u mnie akurat sprawdziło się najlepiej:)
      Pozdrawiam

  4. sandra

    20 czerwca 2016 at 14:56

    A jakie jest najlepsze ćwiczenie na chude nogi i pośladki żeby były większe?

    • Wiesia

      5 lipca 2016 at 14:14

      Witam,
      Nie wiem jak Pani wygląda więc ciężko mi określić co będzie najlepsze:)
      Ćwiczenie dla jednej osoby może być najlepsze a u drugiej nie musi się już sprawdzić. Trzeba wiedzieć z czym się walczy ” w nogach” czy to tkanka tłuszczowa, woda, z jakiego powodu, a może to masa mięśniowa.
      U mnie sprawdzają się wszelkie kombinacje wykroków u unoszenie bioder na macie ze sztangą 🙂
      Pozdrawiam

  5. Natalia

    14 lipca 2016 at 16:59

    Witam;) Mam pytanie, od pewnego czasu zaczęłam ćwiczyc właśnie pośladki, robiłam różne ćwiczenia, między innymi bułgarskie przysiady,czy sumo. Robiłam 3 serię po 12 powtórzeń i jedno kolano zaczęło mnie boleć,a w drugim jedynie strzykanie, promieniowanie. Czy możliwe jest,że robiłam jakieś błędy, bo nigdy wcześniej nie miałam wspomnianych bólów, dopiero przy obciążeniu. Muszę zaznaczyć, że cwiczylam sama w domu bez wstępnej rozgrzewki z hantelkami 1,5 kg kilka razy w tygodniu.

    • Wiesia

      29 lipca 2016 at 21:07

      Witam:)
      możliwe, że robiła Pani coś nie do końca technicznie, a może zaniedbana jest regeneracja. Najlepiej udać się to dobrego trenera, choć na jedno spotkanie, aby poprawił błędy.
      Pozdrawiam

  6. Julia

    22 lipca 2016 at 10:29

    Niektóre pośladki to aż przesadzone, ja to na przykład o prostu chcę mieć ładnie podniesione do góry i tyle 🙂

    • Wiesia

      29 lipca 2016 at 21:09

      no cóż, o gustach się nie dyskutuje:). Każdy dąży do swoich ideałów:)
      Pozdrawiam

  7. Paula

    17 sierpnia 2016 at 20:46

    Witam serdecznie mam takie pytanie jak ćwiczyć pośladki w domu ja od roku ćwiczę regularnie w domu z ciężarem 10 kg i mam obciążniki na nogi po 2 kg robię różne serie np 20 minut przysiady martwy ciag wykroki z ciężarem potem 2 x mel b z obciążeniem na nogach zeby pupa bardziej pracowała i to zajmuje mi 40 minut albo wiecej potem robie chwile cardio albo jeżdżę na rowerku 15 min ogólnie trening trwa 60 minut 3 x w tygodniu i pupa jest słanba nie urosła o nie ma jakiś zadowalających efektów moze robie coś złe nie wiem proszę o pomoc zęby ta pupa troche urosła . Ćwiczyć chce tylko w domu

    • Wiesia

      28 sierpnia 2016 at 16:52

      Witam serdecznie,
      Warto zajrzeć w swoją dietę, czy nie je Pani zbyt mało. Może 10kg jest już ciężarem za małym. Ciało się adaptuje i trzeba ciężar zwiększać. Proponuje spróbować cardio robić innego dnia niż trening. Proponuje też oddzielić trening siłowy pośladków od Mel B.

      Pozdrawiam

      • paula

        8 października 2016 at 10:25

        czyli w jeden dzień ćwiczyć tylko siłowy czyli siady wykroki itp z ciężarkami a w inny mel b i inne ćwiczenia z obciążnikami na nogach ? i ile minut powinien trwać taki trening zeby nie spalić mięsna a go zbudować?

        • Wiesia

          18 października 2016 at 10:46

          Budowanie wymaga czasu. Tak jak pisałam moim zdaniem potrzeba większych obciążeń (o diecie wspominałam wcześniej). Proponuje rozdzielić trening ‚typowo” siłowy od MelB. Ja osobiście skupiłabym się na tylko na siłowym, a tamten trening traktowała jako dodatek. Ile czasu i co powinna Pani wykonywać – nie wiem, to trzeba już dopasować do siebie i do swoich potrzeb. Ja u siebie stosuje: im krócej tym lepiej i stosuje duże obciążenia. Więc raz/dwa razy w tygodniu polecam jednak pójść na siłownie gdzie nie trzeba się martwić o brak ciężaru, bo np moim ulubionym ćwiczeniem tak jak pisałam gdzieś wcześniej jest unoszenie bioder ze sztangą, a tu można naprawdę pociągnąć spory ciężar:)
          Pozdrawiam

  8. Monika

    7 października 2016 at 18:45

    A ja cwicze duzo na posdladki ale ( przysiady, martwy ciag, cwiczenia na maszynach) niestty rezultatow nie ma. Kiedys bralam uzial w triathlonach. Duzo chodze tez po gorach. Cialo wyglada na atletyczne z wyjatkiem posladkow, ktore nie sa jedrne . Jak robie te cwuiczenia to nie czuje ze miesnie pracuja. Musialabym chyba zrobic ze 100 przysiadow z obicazeniem zeby je poczuc.
    Moge unosic sobie biodra 100 razy I nic.
    Poradzcie cos.

    • Wiesia

      18 października 2016 at 10:33

      Witam serdecznie,
      Warto postawić na duże obciążenie a małą ilość powtórzeń, pośladki to bardzo wytrzymała partia. Proponuje unoszenie bioder ze sztangą u mnie się sprawdza.

      Pozdrawiam

  9. Jami

    18 października 2016 at 15:51

    No zacząć jest ciężko, ale jak już się zacznie, to już później idzie do przodu. Najważniejsza jest regularność 🙂

  10. jula

    5 maja 2017 at 00:39

    Witam serdecznie, od jakiegoś czasu robię przysiady i zauważyła, że pośladki różnią się od siebie. Lewy jest bardziej jędrny i umięśniony. Proszę o informacje z czego to może wynikać i czy powinnam nadal ćwiczyć, jeśli tak to jak
    dziękuję

    • Wiesia

      13 maja 2017 at 20:40

      Witam serdecznie,
      Uważam, że nadal może Pani ćwiczyć. Jednak najlepiej zgłosić się do specjalisty, który zobaczy jak Pani wykonuje dane ćwiczenia. Powinien też obejrzeć Pani sylwetkę między innymi pod kątem mobilności w stawach oraz prawidłowego ustawienia miednicy czy kręgosłupa.

      Pozdrawiam

  11. Marzi

    21 maja 2017 at 22:42

    POMOCY. Po pierwsze dziękuję za artykuł. Bardzo dobry. Mam nadzieję że potrafisz mi poradzić, pomóc. Otóż nie jestem świeża na silowni ale też nie mam zbyt wielkkiego doświadczenia. Cwiczylam duzo z wolnymi ciezaram ogólnie wszystkie partie. Efekty: mega widoczne miesnie pleców, dwuglowy uda, nawet grzbietowy-fuj. A ppdladki jeszcze gorzej. Mialam wrażenie że jestem facetem. Strasznie widoczny miedien śedni przez co pupa wyglada jak serce. Staram się nie napinac bo jeszcze gorszy efekt wizualny. Normalnie facet. Przestałam ćwiczyć rok temu bo nie chcialam pogarszac.nawet kolega na silowni skrytykował ze za duze mam juz nogi. A teraz po roku nic nie robienia oprócz zumby nogi chude lecz otluszczone, budyń z grudami. Pupa opada. A może ćwiczyć miesien posladkowy wielki i unikać stymulacji średniego?

    • Wiesia

      25 maja 2017 at 19:58

      Witam serdecznie,
      najprawdopodobniej sylwetka pogorszyła się wtedy bo miałaś źle dobrany trening i możliwe, że też nie był wykonywany prawidłowo. Bez treningu wzmacniającego mięśnie pośladków czy inne nie będą się „trzymać”. „Nie używane” zanika:) Na pewno powinnaś wrócić do treningu siłowego, ale powinien być dobrany indywidualnie i ktoś powinien czuwać nad tym, w którą stronę zmierza sylwetka i reagować w miarę na bieżąco. Trenować trzeba całe ciało, jednak tak jak piszę, plan musi być dobrany pod Ciebie do Twoim potrzeb.
      Pozdrawiam

  12. jula

    24 maja 2017 at 00:11

    dziękuję za odpowiedź, o jakiego specjaliste dokładnie chodzi ? czy to ma być trener personalny ?dziękuję

    • Wiesia

      25 maja 2017 at 19:49

      trener i/lub fizjoterapeuta 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Już niedługo ukaże się mój poradnik o tym

JAK PRAWIDŁOWO TRENOWAĆ POŚLADKI

ZAPISZ  SIĘ

Zapisz się na Newsletter a jako pierwsza otrzymasz informacje o jego premierze.