Trening pośladków – od czego zacząć?

Pewnie, dla niektórych będzie trochę kontrowersji… np. jak to możliwe, że słynne powiedzenie: „nie ma siadu – nie ma zadu” nie jest do końca prawda:) Obalimy parę mitów. Tylko parę bo jest temat obszerny jak worek bez dna:)

Na początek zacznę od stroju. W mim przypadku trening pośladków najlepiej wykonuje się w legginsach. Przetestowałam różne legginsy, wiele z nich albo prześwituje, zsuwa się, pęka itd. – najczęstsze bolączki. Polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów i treningu pośladków, pozbawione wszelkich wad – idealne.

1. Czy duża ilość powtórzeń spowoduje, że urosną nam pośladki ?

W uproszczeniu mięsień zbudowany jest z włókien wolno i szybkokurczliwych. Każdy z nas jest inny i ma różne proporcje tych włókien. Zawsze, któreś z nich są w mniejszej lub większej przewadze. Ma to swój wpływ na efektywność naszego treningu. Włókna wolnokurczliwe „lubią” większą liczbę powtórzeń, szybkokurczliwe – mniejszą, wiąże się to oczywiście z większym obciążeniem.

Wiele osób jest zdania, że trening pośladków to tylko duże zakresy powtórzeń. Ok 🙂 ale…

Z niektórych badań wynika, że poślad składa się w przewadze z wolnokurczliwych włókien. Drugie natomiast mówią, że włókna są w połowie wolnokurczliwe i w połowie szybkokurczliwe. Jaka jest ta procentowa różnica u każdego z nas? Tego nie jesteśmy w stanie określić, chyba że zrobimy biopsje… Może ktoś chętny… ? Ja dziękuje;)

Warto wiec stosować różnorodny trening . Znaleźć swój „złoty środek” na rozwój tych mięśni. Trenować z różną liczbą powtórzeń, stosować różne metody, ćwiczenia. Przekładając to na trening, przykładowo:

  • możemy zastosować choćby progresje (czyli stopniowanie) ciężaru w pierwszych ćwiczeniach. Potem wykonać ćwiczenia ze zwiększona liczbą powtórzeń i lżejszym obciążeniem.
  • jeśli trenujemy pośladki częściej niż raz w tygodniu, możemy stosowań dwa różne treningi: jeden na dużych ciężarach, drugi na mniejszych
  • możemy dorzucić drop sety, serie łączone… co też zwiększy intensywność treningu
  • pomysłów jest wiele

2. Trening pośladków tylko raz w tygodniu?

Otóż jest to mięsień bardzo wytrzymały, jak choćby nasze łydki. Używamy mięśni pośladkowych w codziennym życiu: chodzenie, siadanie, wstawanie, kucanie, bieganie itp. Ciągle w pracy… Często jest to partia pomijana. Niektórzy wychodzą z założenia, że wystarczy „im” , gdy popracują przy treningu nóg – szczególnie panowie. Dla większości kobiet jest to obszar ciała, na który codziennie zwracają uwagę w lustrze:)

Ile razy? Uważam, że jest to bardzo indywidualna sprawa (co dotyczy tez każdej innej partii mięśniowej). Im słabsza jest dana partia, tym mocniej należy się na niej skupić (skupić a nie zakatować !). Niektórzy wdrażają trening pośladków nawet codziennie. Przykładem jest tu zawodniczka bikini pro Nathalie Melo.

Nathalia Melo pośladki

Dwa razy w tygodniu to jest moim zdaniem minimum. Mięśnie te są naprawdę wytrzymałe i zniosą wiele;) Ja zauważyłam po swojej sylwetce, że różnorodny, częstszy trening pośladków przynosi w moim przypadku lepsze efekty. Dobrym sposobem jest wplatanie do treningu ćwiczeń np. martwy ciąg, przysiad lub odpowiednie łączenie partii mięśniowych , które spowodują dużą odpowiedź ze strony układu nerwowego i hormonalnego. Im częściej chcecie daną partię ćwiczyć, tym bardziej musicie plan treningowy ułożyć z głową i dostosować całą resztę, czyli dietę i regenerację. Łatwo jest w nieprzemyślany sposób dopuścić do przetrenowania.

3. Ile ćwiczeń robić na pośladki?

Jest to kolejna indywidualna sprawa – moim zdaniem. Znaczenie ma choćby nasz cel, punkt wyjściowy czy czas jaki przeznaczony mamy na trening i ilość dni treningowych.

Ile trenerów tyle opinii, a i tak trzeba dojść do tego co działa na nas najlepiej. Są badania, które wykazują, że mięsień pośladkowy można podzielić na trzy części: dolną, środkową i górną. W poprzednim artykule pisałam o Anatomii Pośladków – warto więc zapoznać się z czego składa się nasz „zad” żeby wiedzieć jakie mamy tam mięśnie i jak one działają. Wracamy do konkretów – w swoim treningu, powinniśmy użyć co najmniej dwóch ćwiczeń, aby aktywować każdą z trzech części pośladka. Osoby, które trenują jakiś czas, same dobrze wiedzą, że np. robiąc odwodzenia nogi w tył, czuć bardziej górną część pośladka (oprócz mięśnia wielkiego pracuje też choćby średni). Wykonując przysiad, czuć mocniej część dolną. Wniosek z tego taki, że musimy zwracać uwagę nie tylko na to aby różnicować zakres powtórzeń ale także mieć plan treningowy, który będzie oddziaływał na nasze pośladki pod każdym kątem. Musimy pamiętać, aby nie machać nogą bez sensu.. Ważne jest, aby nauczyć się czucia własnych mięśni, co pozwoli na lepsze ich napięcie w trakcie wykonywania ćwiczenia, większe zniszczenia włókien ( co przekłada się m.in. na wzrost masy mięśniowej, czyli transformacje z „płaskodupia” na krągłe pośladki).

 4. „Bez siadu nie ma zadu?”, czy aby na pewno?

Badania wykazały – link do badań, że popularne przysiady wcale nie są najlepsze na rozwój mięśni pośladkowych, gdyż nie aktywują ich w pełni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dużo lepszymi ćwiczeniem okazały się:

  • różnego rodzaju unoszenia bioder
  • odwodzenia nogi
  •  czy tzw. Kneeling squat (czyli siad w klęku na pięty ze sztangą)

Przysiady, oczywiście wykonywane technicznie, są jednym z podstawowych ćwiczeń złożonych. Przysiad odpowiednio wpasowany w plan treningowy, potrafi poprawić naszą siłę, czy wyniki sportowe. Początkujący powinni jak najbardziej uczyć się poprawnego siadu. Ćwiczenie to wymaga koncentracji i pracy wielu mięśni. Więc miano : „króla ćwiczeń” jest jak najbardziej adekwatne. Zdecydowanie – przysiad – jest na TAK jako podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe.

Jednak jeśli chcemy zbudować krągłe fajne pośladki nie powinnyśmy opierać się tylko i wyłącznie na nich. Wiele zawodniczek bikini, fitness czy nawet kulturystów nie opiera swojego treningu mięśni pośladkowych tylko na przysiadach. Jest cały zestaw różnorodnych ćwiczeń, których jest coraz więcej w internecie. Ja ze swojej strony postaram się na końcu podać jeden z moich treningów.

Rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu pośladków

W trakcie wykonywania przysiadu czy jakiegokolwiek innego ćwiczenia należy skupić się na pracy danego mięśnia, na ciągłym napięciu. Wiele osób ma problem z czuciem własnych mięśni. Więc póki się maksymalnie nie skupicie na pracy mięśni pośladkowych (tyczy się to także każdej innej części ciała), wasz trening nie będzie wykonywany na 100%, będzie to zwykłe machanie nóżką, leżąc na boku z telefonem w ręce i książką na ziemi… (niestety ale taki widok jest częsty).

To, jakie ćwiczenie dobierzecie zależy też od budowy waszych nóg i priorytetów. Mój przykład: mam dość mocno zbudowane uda i łydki (taka genetyka) i nie mam na celu pobudzania ich do wzrostu (bardzo szybko reagują na bodźce… aż za nadto..) a chce poprawić wygląd moich pośladków. Dlatego przysiad w moim planie treningowym nie jest królem ćwiczeń. Pojawia się tylko okresowo. Ten system już mam sprawdzony na sobie. Czyli to co jest istotne – obserwacja własnego ciała. W obecnym planie treningowym, wybieram ćwiczenia, które jak najmniej angażują mięśnie moich nóg. Jeżeli, wasze nogi są szczupłe, bądź jesteście na ujemnym bilansie kalorycznym, jak najbardziej różnego rodzaju przysiady czy ciągi możecie wpleść w swój plan, pamiętając oczywiście, aby oprócz nich zawrzeć ćwiczenia, które mocno angażują mięśnie pośladkowe.

[ninja-inline id=3848]

Przykładowe ćwiczenia:

  • „Mosty” z obciążeniem czy inne ich wariacje
  • rotację z użyciem gumy lub wyciągu

  • różnego rodzaju ćwiczenia z odwodzeniem nóg ( maszyny, wyciągi, gumy..)
  • Amerykański martwy ciąg
  • Wypychanie bioder na wyciągu

  • pseudo swing z użyciem np kettlebell

i wiele innych. Polecam zajrzeć na stronę Breta Contrerasa.

Z ciekawostek: czy znacie różnice między unoszeniem bioder a tzw. „mostem”?

Podzielę się z Wami jednym z moich treningów już wkrótce, gdyż postanowiłam to nagrać 🙂 

Jeżeli masz jakieś pytania odnośnie treningu pośladków, lub ten artykuł pomógł Ci w jakiś sposób. Powiedz mi o tym w komentarzu poniżej.

Mięśnie pośladkowe – co warto o nich wiedzieć

Mięśnie pośladków to grupa czterech mięśni przylegających do kości krzyżowej. Są one szczególnie ważne w stabilizacji stawów biodrowych i kręgosłupa, a także ułatwiają pracę innych mięśni. To, jak są one ważne dla naszego zdrowia, jest nierozerwalnie związane ze sposobem, w jaki są one łączone.

Głównymi mięśniami tyłka są mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy mały, mięsień pośladkowy średn. Mięsień pośladkowy wielki znajduje się u podstawy krzyża i składa się z dwóch głównych części. Górną część tworzą brzuch i plecy, a dolna część tworzą pośladki i głęboko położone struktury tkankowe.

Pośladkowy mały to najmniejszy z pośladkowych mięśni i znajduje się z tyłu, tuż pod mięśniem pośladkowym wielkim. Ten mięsień ma około trzy centymetry wysokości i dwadzieścia pięć szerokości. Mały mięsień pośladkowy jest odpowiedzialny za stabilizację miednicy i stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się poniżej mięśnia pośladkowego wielkiego, w dolnej części pupy. Średni mięsień pośladkowy jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga w stabilizacji stawu biodrowego i miednicy, a także pomaga w utrzymaniu równowagi i ruchów kończyn dolnych.

Mięśnie pupy są szczególnie ważne dla zdrowego funkcjonowania organizmu i ogólnego samopoczucia. Aby mieć silne mięśnie pośladków, należy regularnie ćwiczyć. Aby wzmocnić te mięśnie, można sobie samodzielnie wykonać klasyczne ćwiczenia pośladkowe, takie jak podciągania, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie, wypychanie i wypychanie nóg.

Jak ćwiczyć aby mieć jędrne pośladki?

Codzienna aktywność fizyczna i ćwiczenia mają ważne znaczenie dla naszego zdrowia i urody. Przede wszystkim ćwiczenia powodują, że nasze ciało staje się bardziej jędrne i sprawia, że wyglądamy i czujemy się lepiej. Jednym z najczęściej wymienianych obszarów ciała, które można zmienić za pomocą ćwiczeń, są pośladki. U jednych osób pośladki są bardziej miękkie, a u innych twardsze, ale we wszystkich przypadkach można poprawić ich wygląd poprzez regularne ćwiczenia.

Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do wzmacniania pośladków są unoszenia bioder i nóg. To ćwiczenie zwiększa elastyczność i jędrność tyłek oraz wzmacnia mięśnie pośladkowo-biodrowy. Unoszenie nogi można wykonywać stając na czworakach lub stojąc na podłodze. Wykonaj kilka powtórzeń dla każdej nogi i odpocznij.

Kolejnym ćwiczeniem na pośladki, które można wykonywać w domu lub na siłowni, są przysiady ze sztangą. Można to ćwiczenie wykonywać za pomocą ciężaru ciała lub sztangi. Wykonując ten trening regularnie, można zauważyć wyraźne korzyści, jeśli chodzi o jędrność i wygląd twoich pośladków.

Innym popularnym ćwiczeniem na pośladki jest brzuszek pośladkowy. To ćwiczenie angażuje całe ciało, ale skupia się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni pośladkowo-biodrowy. Wystarczy kilka powtórzeń i odpoczynku, aby zauważyć pozytywne efekty.

Ćwiczenia na pośladki zwykle zajmują trochę czasu, aby były skuteczne. Warto jednak poświęcić trochę czasu codziennie na ten trening, ponieważ wyniki mogą być warte wysiłku. Można to zrobić poprzez ćwiczenia z oporem, dźwiganie sztangi i wzmacnianie tyłka Najważniejsze jest jednak to, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, aby uzyskać naturalne i jędrne pośladki.

10 ćwiczeń na jędrne pośladki

  1. Unoszenie bioder: Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach i oprzyj się na łokciach, rozciągając ręce wzdłuż ciała. Unieś swoje biodra tak, aby tworzyły linię prostą z klatką piersiową i stopami. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść je. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać najlepsze efekty.
  2. Unoszenie nogi: Połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi. Powtarzaj codzienny trening, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe.
  3. Wzmacnianie mięśni pośladkowych: Połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Unieś biodra, aby tworzyły linię prostą z klatką piersiową i stopami. Następnie unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi.
  4. Ćwiczenia na pośladki: Ułóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Następnie, zegnij nogi w szerokim rozkroku i unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Powoli zejdź do podłogi i powtórz ćwiczenie kilka razy.
  5. Ćwiczenia tyłka : Ułóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Zegnij nogi w szerokim rozkroku i umieść je na piłce do jogi. Utrzymując nogi w pozycji, unieś biodra i ruchome wyciskanie piłki. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby wzmocnić mięśnie pośladkow.
  6. Codzienny trening: Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, zaleca się codzienną rutynę ćwiczeń. Dobre ćwiczenia na pośladki obejmują unoszenie bioder, unoszenie nogi, wzmacnianie mięśni pośladkowych i ćwiczenia na pośladki. Powtarzaj te ćwiczenia codziennie, aby uzyskać najlepsze efekty.
  7. Ciężar ciała: Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień nogi.
  8. Najlepsze efekty: Ćwiczenia na pośladki powinny być wykonywane regularnie. Powtarzaj swoje ćwiczenia codziennie, aby uzyskać najlepsze efekty. Ważne jest, aby nie przesadzać i nie przeciążać mięśni.
  9. Utrzymywania: Utrzymuj nogi w szerokim rozkroku i unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Możesz spróbować utrzymywać tę pozycję przez kilka sekund, aby zwiększyć swoją siłę. Możesz również użyć gumy do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe.
  10. Ośle wykopy: Aby wykonać ośle wykopy, połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Następnie zegnij jedną nogę w kolanie i wykonaj wykop, wyciągając ją w górę i w bok. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień nogi.

Unoszenie bioder w leżeniu czy to najlepsze ćwiczenie na pośladki w domu?

Unoszenie bioder w leżeniu to idealne ćwiczenie, które możemy wykonywać w domu, aby budować pośladki. Kiedy wykonujemy to ćwiczenie, najpierw należy napnąć pośladki, aby wyeliminować wszelkie wibracje. Następnie należy unosić tułów, podnosząc biodra do góry, korzystając tylko z własnego ciężaru ciała, bez żadnego dodatkowego obciążenia. Ten ruch powinien być wykonany powoli i z zachowaniem kontroli. Gdy wykonujemy to ćwiczenie, pracujące mięśnie są widoczne, tworząc duże pośladki. Unoszenie bioder w leżeniu jest doskonałym ćwiczeniem dla tyłka, które można wykonywać w domu.

And go to the site: personal trainer personaltrainerwarsaw.com

27 komentarzy.

  • Bardzo dobry artykuł. Właśnie tego szukałam, podstaw od czego mogłabym zacząć trening pośladków. Mogłabyś udzielić jeszcze parę rad jak zrobić okrągłą pupę bez powiększania ud. Bo mam ten problem, że co zacznę ćwiczyć tyłek to od razu zaczynają rosnąć i powiększać mi się uda. Dzięki i pozdrawiam.

  • No w końcu ktoś podziela moje zdanie! Ja też mam spore mięśnie nóg – wielki kompleks od dziecka. Ćwiczę dokładnie tak jak napisałaś, dorzucam obciążenie i w końcu widać efekt napompowanej pupy:) Zgadzam się w 100%!

  • Jeszcze raz ja:) Pierwszy raz widzę kobietę która ma nogi tak bardzo podobne do moich, te uda!! Ja nie jestem tak wysportowana ale mam 160 i ważę ok 47 kg. Widzę że zrobię pupę, nie poświęcając nóg! Ps. Mamy bardzo ładne nogi:)

    • Witaj, proponuje unoszenie bioder ze sztangą, leżąc na macie 🙂 u mnie akurat sprawdziło się najlepiej:)
      Pozdrawiam

  • A jakie jest najlepsze ćwiczenie na chude nogi i pośladki żeby były większe?

    • Witam,
      Nie wiem jak Pani wygląda więc ciężko mi określić co będzie najlepsze:)
      Ćwiczenie dla jednej osoby może być najlepsze a u drugiej nie musi się już sprawdzić. Trzeba wiedzieć z czym się walczy ” w nogach” czy to tkanka tłuszczowa, woda, z jakiego powodu, a może to masa mięśniowa.
      U mnie sprawdzają się wszelkie kombinacje wykroków u unoszenie bioder na macie ze sztangą 🙂
      Pozdrawiam

  • Witam;) Mam pytanie, od pewnego czasu zaczęłam ćwiczyc właśnie pośladki, robiłam różne ćwiczenia, między innymi bułgarskie przysiady,czy sumo. Robiłam 3 serię po 12 powtórzeń i jedno kolano zaczęło mnie boleć,a w drugim jedynie strzykanie, promieniowanie. Czy możliwe jest,że robiłam jakieś błędy, bo nigdy wcześniej nie miałam wspomnianych bólów, dopiero przy obciążeniu. Muszę zaznaczyć, że cwiczylam sama w domu bez wstępnej rozgrzewki z hantelkami 1,5 kg kilka razy w tygodniu.

    • Witam:)
      możliwe, że robiła Pani coś nie do końca technicznie, a może zaniedbana jest regeneracja. Najlepiej udać się to dobrego trenera, choć na jedno spotkanie, aby poprawił błędy.
      Pozdrawiam

  • Niektóre pośladki to aż przesadzone, ja to na przykład o prostu chcę mieć ładnie podniesione do góry i tyle 🙂

    • no cóż, o gustach się nie dyskutuje:). Każdy dąży do swoich ideałów:)
      Pozdrawiam

  • Witam serdecznie mam takie pytanie jak ćwiczyć pośladki w domu ja od roku ćwiczę regularnie w domu z ciężarem 10 kg i mam obciążniki na nogi po 2 kg robię różne serie np 20 minut przysiady martwy ciag wykroki z ciężarem potem 2 x mel b z obciążeniem na nogach zeby pupa bardziej pracowała i to zajmuje mi 40 minut albo wiecej potem robie chwile cardio albo jeżdżę na rowerku 15 min ogólnie trening trwa 60 minut 3 x w tygodniu i pupa jest słanba nie urosła o nie ma jakiś zadowalających efektów moze robie coś złe nie wiem proszę o pomoc zęby ta pupa troche urosła . Ćwiczyć chce tylko w domu

    • Witam serdecznie,
      Warto zajrzeć w swoją dietę, czy nie je Pani zbyt mało. Może 10kg jest już ciężarem za małym. Ciało się adaptuje i trzeba ciężar zwiększać. Proponuje spróbować cardio robić innego dnia niż trening. Proponuje też oddzielić trening siłowy pośladków od Mel B.

      Pozdrawiam

      • czyli w jeden dzień ćwiczyć tylko siłowy czyli siady wykroki itp z ciężarkami a w inny mel b i inne ćwiczenia z obciążnikami na nogach ? i ile minut powinien trwać taki trening zeby nie spalić mięsna a go zbudować?

        • Budowanie wymaga czasu. Tak jak pisałam moim zdaniem potrzeba większych obciążeń (o diecie wspominałam wcześniej). Proponuje rozdzielić trening 'typowo” siłowy od MelB. Ja osobiście skupiłabym się na tylko na siłowym, a tamten trening traktowała jako dodatek. Ile czasu i co powinna Pani wykonywać – nie wiem, to trzeba już dopasować do siebie i do swoich potrzeb. Ja u siebie stosuje: im krócej tym lepiej i stosuje duże obciążenia. Więc raz/dwa razy w tygodniu polecam jednak pójść na siłownie gdzie nie trzeba się martwić o brak ciężaru, bo np moim ulubionym ćwiczeniem tak jak pisałam gdzieś wcześniej jest unoszenie bioder ze sztangą, a tu można naprawdę pociągnąć spory ciężar:)
          Pozdrawiam

  • A ja cwicze duzo na posdladki ale ( przysiady, martwy ciag, cwiczenia na maszynach) niestty rezultatow nie ma. Kiedys bralam uzial w triathlonach. Duzo chodze tez po gorach. Cialo wyglada na atletyczne z wyjatkiem posladkow, ktore nie sa jedrne . Jak robie te cwuiczenia to nie czuje ze miesnie pracuja. Musialabym chyba zrobic ze 100 przysiadow z obicazeniem zeby je poczuc.
    Moge unosic sobie biodra 100 razy I nic.
    Poradzcie cos.

    • Witam serdecznie,
      Warto postawić na duże obciążenie a małą ilość powtórzeń, pośladki to bardzo wytrzymała partia. Proponuje unoszenie bioder ze sztangą u mnie się sprawdza.

      Pozdrawiam

  • No zacząć jest ciężko, ale jak już się zacznie, to już później idzie do przodu. Najważniejsza jest regularność 🙂

  • Witam serdecznie, od jakiegoś czasu robię przysiady i zauważyła, że pośladki różnią się od siebie. Lewy jest bardziej jędrny i umięśniony. Proszę o informacje z czego to może wynikać i czy powinnam nadal ćwiczyć, jeśli tak to jak
    dziękuję

    • Witam serdecznie,
      Uważam, że nadal może Pani ćwiczyć. Jednak najlepiej zgłosić się do specjalisty, który zobaczy jak Pani wykonuje dane ćwiczenia. Powinien też obejrzeć Pani sylwetkę między innymi pod kątem mobilności w stawach oraz prawidłowego ustawienia miednicy czy kręgosłupa.

      Pozdrawiam

  • POMOCY. Po pierwsze dziękuję za artykuł. Bardzo dobry. Mam nadzieję że potrafisz mi poradzić, pomóc. Otóż nie jestem świeża na silowni ale też nie mam zbyt wielkkiego doświadczenia. Cwiczylam duzo z wolnymi ciezaram ogólnie wszystkie partie. Efekty: mega widoczne miesnie pleców, dwuglowy uda, nawet grzbietowy-fuj. A ppdladki jeszcze gorzej. Mialam wrażenie że jestem facetem. Strasznie widoczny miedien śedni przez co pupa wyglada jak serce. Staram się nie napinac bo jeszcze gorszy efekt wizualny. Normalnie facet. Przestałam ćwiczyć rok temu bo nie chcialam pogarszac.nawet kolega na silowni skrytykował ze za duze mam juz nogi. A teraz po roku nic nie robienia oprócz zumby nogi chude lecz otluszczone, budyń z grudami. Pupa opada. A może ćwiczyć miesien posladkowy wielki i unikać stymulacji średniego?

    • Witam serdecznie,
      najprawdopodobniej sylwetka pogorszyła się wtedy bo miałaś źle dobrany trening i możliwe, że też nie był wykonywany prawidłowo. Bez treningu wzmacniającego mięśnie pośladków czy inne nie będą się „trzymać”. „Nie używane” zanika:) Na pewno powinnaś wrócić do treningu siłowego, ale powinien być dobrany indywidualnie i ktoś powinien czuwać nad tym, w którą stronę zmierza sylwetka i reagować w miarę na bieżąco. Trenować trzeba całe ciało, jednak tak jak piszę, plan musi być dobrany pod Ciebie do Twoim potrzeb.
      Pozdrawiam

  • dziękuję za odpowiedź, o jakiego specjaliste dokładnie chodzi ? czy to ma być trener personalny ?dziękuję

  • Dzień dobry chodzę na siłownie rok czasu ćwiczę z trenerem najbardziej zależy mi na pośladkach ich kształt jest brzydki przed rozpoczęciem ćwiczeń moje pośladki wyglądały tak górna cześć pośladków płaska ogólnie wiszacy zero mięśni i do tego hip dipss po roku ćwiczeń nie widzę jaki super efektów pośladki uniosły się trochę od dołu a góra nadal płaska bardziej się ujędrnia niż urosła ćwiczę z trenerem ale ona bardziej preferuje mniejsze obciążenia i więcej powtórzeń np martwy ciąg przysiady czy wykroki i inne ćwiczenie na wolnych ciężarach jak i na maszynach to jest Ok 20 kg 20 razy cztery serie już pomału mi się nie chce przez brak efektów czy myśli pani ze lepiej robić większy ciężar w mniej powtórzeń nie wiem czy będę miała siły na duży ciężar nie wiem już co robić może pani coś doradzi pozdrawiam

    • Witam,
      Warto przejrzeć dietę, może je Pani zbyt mało. Poza tym, tak jak pisałam w artykule, uważam, że należy „atakować: mięsień pośladkowy różnym obciążeniem, pod różnym kątem. Co do ciężaru to jest kwestia indywidualna. To co jest ciężkie dla mnie, dla Pani nie musi i odwrotnie 🙂 Należy dobrać obciążenie indywidualnie.
      Pozdrawiam

  • Hej! Trenuje crossfit od 4lat.. Islam w tym czasie 6 Mc przerwy że względu na końcówkę ciąży i połóg. W sierpniu wróciłam do treningów, zgubiłam już cały balast kg ale pupa po ciąży wygląda okropnie. Mam problem z badawczo masywnymi udami i łydkami i nie chce ich dodatkowo pobudzać do wzrostu. Jakie ćwiczenia mogłabyś mi polecić? Chciałabym je wykonywać w dni wolne od treningów cf. Pozdrawiam 🙂

  • Alicja Livvy
    31 stycznia 2018 21:53

    Dziekuje za wyczerpujace info jesli chodzi o mace (uwazam ze wyczerpujaco i zwiezle przedstawiony temat… pomyslalam sobie profesjonalnie) bo poprzez ten temat trafilam na twoja strone. Trudno bylo sie oprzec tematowi posladkow hi hi. Prosze poradz jak trenowac posladki i uda bo te ostatnie akurat mam za cienkie i nieciekawe. W uprawianiu sportu moje nogi sa wytrzymale i jest ok. Wazne dla mnie bylby wyglad tzn grube uda bo o takich marze.
    pozdrawiam Alicja Livvy

Możliwość komentowania została wyłączona.