Fizjoterapeuta Warszawa - Ursynów

Skąd pochodzi Moringa?

Moringa (łac. Moringa oleifera) jest jedną z roślin stosowanych w medycynie ajuwerdyjskiej. Pochodzi z terenów Południowej Azji, a dokładniej z  Indii i Pakistanu ze zboczy Himalajów.
Poza tym, obecnie rośnie także na innych terenach azjatyckich: między innymi w Indonezji, Malezji, Tajwanie czy Tajlandii.  Rośnie i wykorzystywana jest na terenach Afryki i Ameryki Południowej. Dzięki swoim walorom odżywczym, jest stosowana w krajach, gdzie odsetek osób niedożywionych jest bardzo duży. Przykładowo właśnie w Afryce.

Ma wiele innych nazw, pod którymi można odnaleźć informacje na temat drzewa Moringa. Jedną z nich jest „cudowne drzewo” („miricle tree”)  czy „drzewo życia” („tree of life”), drumstick tree, horseradish tree, ben, Nébéday..  Nazwę zawdzięcza swoim mega odżywczym właściwościom, o których napiszę dalej.

Jest najbardziej poznana z 13 odmian z rodziny moringowatych. Dorasta do 10-12 metrów wysokości.  Jest drzewem smukłym z przewieszającymi się gałązkami. Rośnie dość szybko. Znosi suche tereny oraz nie wymaga dużej pielęgnacji.

Liście są 1-2 centymetrowe. Są w kształcie jasnozielonej elipsy. Kwiaty są kremowobiałe i mają delikatny zapach. Owoce są zielone, długie i zwisające. Wyglądają trochę jak strączki.

 

 

Sposób wykorzystania w życiu codziennym

Liście

Liście można spożywać na świeżo lub po obróbce termicznej  np. po ugotowaniu. W Indiach moringa popularna jest jako odżywcza herbata, a sok z liści stosowany jest na nadciśnienie i leczenie lęku, gorączki, zapalenia oskrzeli, infekcji np. ucha. Na Filipinach gotuję się z nich zupę, która podawana jest również dzieciom.  W Gwatemali lekarze rozcierają liście tworząc pastę i wykorzystują ją na rany i infekcje skórne. W Senegalu sok z liści podaję się dożylnie 😮 – w kontrolowaniu cukrzycy.

Liście są najbardziej przebadane i odpowiednio stosowane mogą bardzo pomóc w niedoborach w diecie u kobiet ciężarnych czy podczas karmienia. Stosuje się je w przeciwdziałaniu niedożywieniu w krajach, gdzie liczba takich osób jest duża. Mogą wykazać właściwości moczopędne i przeczyszczające oraz pomocne w walce z pasożytami. Dalej w artykule pokazałam, jakie wartości odżywcze posiadają liście.

Liście Moringa mogą być dodane do sosów tak jak warzywo lub w postaci suszonych ziół.

Strąki

Młode strąki w społeczności indyjskiej są gotowane i ponoć mają smak szparagów. Można je jeść świeże jak i konserwowane. „Groszki” ze środka strączków można wyjąć i spożywać na różne sposoby np. jak tradycyjny groszek. Pomagają także na schorzenia wątroby oraz śledziony, a także bóle stawów.

Nasiona

Zielone nasiona gotuje się jak groch, (smażone, gotowane). Nasiona służą też do wytwarzania oleju, który ma różnorakie zastosowanie, nie tylko zdrowotne (zarówno spożywcze jak i do produkcji np. farb, perfum czy mydła). Olej jest dobrej jakości (podobny do oliwy z oliwek ). Można go znaleźć pod hasłem – Ben oil. Ma dość długi termin przydatności zanim zjełczeje. Po ekstrakcji, nasiona wykorzystać można do oczyszczania wody pitnej.

Nasiona wykorzystuje się przeciwko gorączce czy nowotworom jamy brzusznej.

W Arubie pastę z nasion stosuje się na brodawki.

W Indiach wykorzystywany jest w chorobach skóry, do łagodzenia obrzęków i bólu w dnie moczanowej i reumatyzmie.

Poza tym stosowany jest w leczeniu szkorbutu, histerii,  problemów z pęcherzem i prostatą. Może być też środkiem przeczyszczającym.

Sproszkowanymi nasionami można także wyklarować miód bez doprowadzania go do wrzenia.

Kwiaty

Kwiaty można stosować jako przyprawę. W Nikaragui uważa się, że kwiaty mają działanie przeciwbólowe. W celu uśnieżenia bólu głowy, wmasowuje się kwiaty moringi w skronie. Piję się też z nich herbatę. Na Haiti stosowana jest na przeziębienia. Kwiaty mają spore ilości wapnia i potasu.

Używa się je także jako środek moczopędny, wzmacniający. UWAGA !!! Mogą u kobiet w ciąży wywołać poronienie. Kwiaty wykorzystuje się w leczeniu zakażeń pasożytniczych.

W Indiach sok z kwiatów wyciśnięty do gardła stosuje się na jego bóle. Natomiast w Puerto Rico napary używa się do przemywania oczu a wywar do wspomagania leczenia napadów histerii.

Kora

W Senegalu korę (razem z korzeniem) wykorzystuje się w leczeniu ran i infekcji skóry. Wywar z kory korzenia, korzeni, liści i kwiatów stosuje się w padaczce, histerii oraz problemach jelitowych. W Indiach z kolei sprawdza się jako przekąska. Również w Senegalu mieszkańcy używają kory korzeni w pozbywaniu się kamieni nerkowych, robaków i jako afrodyzjak.  Na Filipinach wierzy się, że rzucie korzenia a potem naniesienie tego w miejscu ukąszenia węża zapobiega rozprzestrzenianiu się trucizny.

Na korę muszą uważać kobiety w ciąży, gdyż może mieć właściwości poronne.

Ponoć jest skuteczna w leczeniu szkorbutu. Trzon rośliny pomocny jest w leczeniu chorób oczu. Sok z kory może służyć jako środek przeciwbólowy np. umieszczony w jamie ustnej na ból zęba czy na ból ucha.

Żywica

Żywicę z tego drzewa można zmieszać z olejem sezamowym i zastosować na ból głowy i uszu. Jest uważana za środek  moczopędny. Może być środkiem ściągającym i tonikiem w pielęgnacji skóry. Kobiety ciężarne nie powinny stosować żywicy.

Na Javie stosuje się ją na problemy jelitowe.

W Indiach używana jest na próchnicę zębów, reumatyzm i syfilis. W Indiach i Senegalu uważana jest we wspomaganiu leczenia gorączki, biegunki czy astmy.

Korzeń

Korzenie także wykorzystuję się do jedzenia.

W Indiach stosuje się go jako środek na wzdęcia i przeczyszczenie. Pomocny jest w łagodzeniu przeziębienia, a sok można nakładać na skórę jako tonik. Wzmacnia układ krążenia. Również nie powinny go stosować kobiety w ciąży. Obok kory czy żywicy, korzeń także może powodować poronienie. W leczeniu padaczki czy histerii uważany jest jako środek pomocny.

W Senegalu i Indiach robione są okłady na RZS i inne bóle stawów.

W Indiach, Indochinach, Nikaragui i Nigerii stosuje się korzeń na stany zapalne. W dwóch pierwszych krajach również pomocny jest przy szkorbucie

Ponad to: wywar z korzenia można stosować na oczyszczanie ran i wrzody, a sok odpowiednio podany stosuje się na astmę, dnę moczanową, reumatyzm czy głębokie stany zapalne.

Korzenie z młodych drzew można zmielić, wymieszać z octem, solą i zjeść jak chrzan. W publikacji Martina Price’a można przeczytać, iż Moringa jest czasem sadzona tylko dla tych młodych korzeni. W takim przypadku nasiona są sadzone blisko siebie – podobnie jak sadzenie warzyw. Do takiego spożywania należy upewnić się, że kora jest zdrapana. Nie powinno się spożywać korzenia często i w dużych ilościach

Ponad to:

Moringę można wykorzystać do produkcji alternatywnego źródła energii, paszy dla zwierząt czy jako bio-nawóz.

Mówią, że jest najlepszym przyjacielem matki, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że raczej chodzi o liście 🙂 . W Senegalu moringę przypisują do stosowania sami lekarze.

Drewno tego drzewa dostarcza niebieski barwnik, który jest wykorzystywany w Senegalu i na Jamajce.

Jak widać Moringa wykorzystywana jest od góry do dołu: łodyga, korzeń, liście, kwiaty, nasiona, kora…. Najbardziej przebadane i bezpieczne są liście.

Moringa – Wartość odżywcza

Liście moringi są jednymi z najbardziej odżywczych roślin. Zawierają bogactwo istotnych, zapobiegających chorobom substancji odżywczych. (1)

[table id=1 /]

Aminokwasy (1)

[table id=2 /]

 

Witaminy i minerały (1)

[table id=3 /]

 

W jednej z publikacji (2) wartości jakie posiada Moringa porównane są do innych produktów spożywczych. Wynika z tego, iż niejednokrotnie świeże liście przewyższają je zawartością na niektóre witaminy czy minerały.

[table id=4 /]

Moringa posiada 46 antyoksydantów, które mają silne pozytywne oddziaływanie na nasz organizm. Jest naturalnym przeciwutleniaczem. Zaliczamy tu między innymi zeatynę, salwesterol, chlorofil, beta-sitosterol, kempferol, zeaksantynę, karoteny czy witaminę C.

Korzyści zdrowotne ze stosowania Moringi

Moringa jest wykorzystywana w leczeniu chorób od tysięcy lat np. w medycynie ajuwerdyjskiej. Mówi się, że można za jej pomocą wyleczyć nawet 300 różnych chorób.

 

Moc antyoksydantów – działanie przeciwstarzeniowe i antynowotworowe

Proszek z liści moringa znajduje się bardzo wysoko na liście ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Jest wyżej niż acai, zielona herbata, goja czy czosnek, które również uznaje się za posiadające silne właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze usuwają wolne rodniki. W dużym skrócie są to niestabilne cząsteczki, które uszkadzają nasze komórki. W konsekwencji jesteśmy narażeni na niszczenie naszych komórek. Na atak wolnych rodników jesteśmy narażeni codziennie. Biorąc to pod uwagę, moringa jest rośliną, którą można wykorzystać dodatkowo w walce przeciw nowotworom, a także przeciw starzeniu się. Obniża stres oksydacyjny. Spotkałam  opinie, że liście moringa mogą być lekiem na raka, jednak w tym temacie jest za mało badań.

Roślina ta rośnie bardzo szybko. Dzieje się tak za pomocą dużej ilości zeatyny. W literaturze można znaleźć określenie „zeatynowy król”. Zeatyna odpowiada za rozwój, podział i starzenie się komórek. W związku z tym może być wykorzystana do spowolnienia procesów starzenia, oraz szybszej regeneracji i wymiany komórek.

Wyciąg stosuje się także na skórę w celu rewitalizacji i zmniejszenia oznak starzenia.

Wspomaganie kontroli gospodarki glukozy i insuliny

Moringa zawiera kwas chloragenowy, który okazuje się pomocny w regulacji gospodarki glukozowej i insulinowej.  Zawiera także izotiocyjaniany, które są naturalnym sposobem do wykorzystania w obronie przeciw cukrzycy. Sprawdzi się zastosowanie tej rośliny w posiłku zawierającym węglowodany.

Zapobieganie anemii

Poprzez dużą ilość żelaza może wspomóc walkę z niedoborem. Problem ten dotyczy szczególnie kobiet. Zawiera więcej żelaza niż szpinak. Wchłanialność polepsza duża dawka witaminy C zawarta w liściach. Jednak należy pamiętać o tym, aby zadbać o dobre zakwaszenie żołądka (o ile nie mamy przeciwwskazań typu wrzody żołądka). Dobre środowisko kwasowe sprzyja dobremu wchłanianiu między innymi właśnie żelaza.

Działanie antybakteryjne, przeciwzapalne i antybiotyczne

W medycynie ludowej od dawna stosowana w kwestii wspomagania i leczenia chorób. Liście zawierają biokomponenty, które porównuje się nawet do działania tetracykliny.

W medycynie ajuwerdyjskiej używa się Moringi w leczeniu i  zapobieganiu stanom zapalnym np. wrzodom żołądka czy dróg moczowych.  Pomocna jest w usuwaniu szkodliwych substancji typu toksyny czy metale ciężkie.

Moringa na potencje, czyli wspomaganie zaburzeń seksualnych

Jest afrodyzjakiem. Używana jest do zwiększenia pożądania i wytrzymałości seksualnej czy leczenia męskich zaburzeń seksualnych. W medycynie ajuwerdyjskiej stosuje się ją do leczenia zaburzeń erekcji u mężczyzn a u kobiet do przedłużania aktywności seksualnej.

Dzięki swoim wartościom odżywczym Moringa może poprawić libido i sprawność seksualną.

Poprawa jakości skóry

Dzięki swoim właściwościom przeciwgrzybiczym, przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym chroni skórę przed zakażeniami. Zmniejsza stany zapalne trądziku. Stosuję się także w redukcji grzybicy stóp, łupieżu, zapaleniu dziąseł oraz jako „usuwacz” zapachów.

Olej z nasion naniesiony na skórę bezpośrednio potrafi osuszyć rany oraz działać jak środek ściągający i bakteriobójczy.

Jako, że jest to roślina bardzo odżywcza stosowana regularnie poprawi jakość skóry.

Wpływanie na stabilizację nastroju

Moringa dzięki sporej zawartości tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny, przyczynia się to do poprawy naszego nastroju i samopoczucia.

Zwiększanie produkcji mleka u matek karmiących

Zwiększa produkcję mleka przez gruczoły. Stosowanie, szczególnie liści pomaga w lepszym odżywieniu matki i dziecka. Wzmacnia układ odpornościowy w trakcie trwania ciąży. Liście i strąki są najbardziej przebadane. Należy uważać na ekstrakty i stosować oczywiście pod kontrolą lekarza.

Zapobieganie niedożywieniu

Bardzo dużo na ten temat napisał Lowell J. Fuglie w swojej publikacji (3) bardzo obszernie opisuje jak dobrą opcją jest wykorzystanie drzewa Moringa w tej kwestii. Szczególnie duża ilość niedożywionych osób występuje w Afryce. Ludność uczona jest jak wykorzystać poszczególne części tej rośliny do codziennych posiłków. W Afryce używa się nazwy „nebedies” –> nigdy nie umierające drzewo.

 

Mapki pochodzą akurat ze strony: treesforlife.org , ale można je także znaleźć w wielu książkach (np. publikacja 1 w bibliografii niżej). Na zielono widać gdzie Moringa rośnie – na czerwono miejsca, gdzie jest najbardziej potrzebna i wykorzystywana, a procent osób niedożywionych sięga od 5 do nawet 35 procent.

Dawkowanie

Generalnie dawkowanie w wielu publikacjach lekko się różni.  Najlepiej zacząć od mniejszych ilości czy to proszku czy tabletek. Mimo, że nie wykazano efektów ubocznych stosowania Moringi i jest uznana za bezpieczną, to należy zachować zdrowy rozsądek w stosowaniu. Wszystko używane bez umiaru może w końcu przynieść swoje konsekwencje. Jak widać  u kobiet ciężarnych niektóre części tego drzewa mogą jednak zaszkodzić.

Warto też czytać etykiety co zaleca producent. Kupując warto się upewnić, że jest to dobry jakościowo produkt.

Można zacząć od 1/2 łyżeczki zwiększając po 3-5 dniach ilość i stosować przez kolejne dwa/trzy tygodnie i zrobić przerwę. Niektórzy stosują ją inaczej – od 2 do 3 razy w tygodniu np. w ilości 6g dziennie (w 2-3 porcjach w ciągu dnia). Wszystko zależy od tego w jakim celu chcemy ją stosować, w jakim jesteśmy wieku itd. To samo tyczy się kapsułek.

Generalnie w Polsce świeżą Moringę będzie ciężko dostać 🙂 W sklepach internetowych można zakupić proszek, ekstrakty, nasiona, oleje, liście suszone, tabletki. Na stronach zagranicznych są także kosmetyki typu kremy z dodatkiem Moringa.

Powstało bardzo wiele filmów na temat tego drzewa. Oto jeden przykładowy:

https://www.youtube.com/watch?v=Cqwk9KFLTI0

 

BIBLIOGRAFIA

1. All things Moringa- The Story of an Amazing Tree of Life, By Hakim Bey
2. Moringa oleifera: a natural gift- A rewiew  Khawaha Tahir Mahmood et al/J. Pharm Sci&Res Vol.2 (11), 2010,775-781 ISSN: 0975-1459
3. The Moringa Tree- A local solution to malnutrition- Lowell J. Fuglie
4.  Miricle Tree- Monica G. Marcu PHARM
5. The Moringa Tree-  dr. Martin L. Price. Wydana w 1985 roku, poprawiona w 2000 przez Kristin Davis
6. https://draxe.com/moringa-benefits/
7. http://miracletrees.org/
8. http://miracletrees.org/moringa_water_purification.html
9. http://moringatrees.org/miracletree.html
10. http://articles.mercola.com/
11. http://www.treesforlife.org/

Pewnie, dla niektórych będzie trochę kontrowersji… np. jak to możliwe, że słynne powiedzenie: „nie ma siadu – nie ma zadu” nie jest do końca prawda:) Obalimy parę mitów. Tylko parę bo jest temat obszerny jak worek bez dna:)

Na początek zacznę od stroju. W mim przypadku trening pośladków najlepiej wykonuje się w legginsach. Przetestowałam różne legginsy, wiele z nich albo prześwituje, zsuwa się, pęka itd. – najczęstsze bolączki. Polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów i treningu pośladków, pozbawione wszelkich wad – idealne.

Legginsy z bardzo wysokim stanem

Legginsy z wysokim stanem i siateczką na nogawkach

1. Czy duża ilość powtórzeń spowoduje, że urosną nam pośladki ?

W uproszczeniu mięsień zbudowany jest z włókien wolno i szybkokurczliwych. Każdy z nas jest inny i ma różne proporcje tych włókien. Zawsze, któreś z nich są w mniejszej lub większej przewadze. Ma to swój wpływ na efektywność naszego treningu. Włókna wolnokurczliwe „lubią” większą liczbę powtórzeń, szybkokurczliwe – mniejszą, wiąże się to oczywiście z większym obciążeniem.

Wiele osób jest zdania, że trening pośladków to tylko duże zakresy powtórzeń. Ok 🙂 ale…

Z niektórych badań wynika, że poślad składa się w przewadze z wolnokurczliwych włókien. Drugie natomiast mówią, że włókna są w połowie wolnokurczliwe i w połowie szybkokurczliwe. Jaka jest ta procentowa różnica u każdego z nas? Tego nie jesteśmy w stanie określić, chyba że zrobimy biopsje… Może ktoś chętny… ? Ja dziękuje;)

Warto wiec stosować różnorodny trening . Znaleźć swój „złoty środek” na rozwój tych mięśni. Trenować z różną liczbą powtórzeń, stosować różne metody, ćwiczenia. Przekładając to na trening, przykładowo:

• możemy zastosować choćby progresje (czyli stopniowanie) ciężaru w pierwszych ćwiczeniach. Potem wykonać ćwiczenia ze zwiększona liczbą powtórzeń i lżejszym obciążeniem.
• jeśli trenujemy pośladki częściej niż raz w tygodniu, możemy stosowań dwa różne treningi: jeden na dużych ciężarach, drugi na mniejszych
• możemy dorzucić drop sety, serie łączone… co też zwiększy intensywność treningu
• pomysłów jest wiele

2. Trening pośladków tylko raz w tygodniu?

Otóż jest to mięsień bardzo wytrzymały, jak choćby nasze łydki. Używamy mięśni pośladkowych w codziennym życiu: chodzenie, siadanie, wstawanie, kucanie, bieganie itp. Ciągle w pracy… Często jest to partia pomijana. Niektórzy wychodzą z założenia, że wystarczy „im” , gdy popracują przy treningu nóg – szczególnie panowie. Dla większości kobiet jest to obszar ciała, na który codziennie zwracają uwagę w lustrze:)

Ile razy? Uważam, że jest to bardzo indywidualna sprawa (co dotyczy tez każdej innej partii mięśniowej). Im słabsza jest dana partia, tym mocniej należy się na niej skupić (skupić a nie zakatować !). Niektórzy wdrażają trening pośladków nawet codziennie. Przykładem jest tu zawodniczka bikini pro Nathalie Melo.

Dwa razy w tygodniu to jest moim zdaniem minimum. Mięśnie te są naprawdę wytrzymałe i zniosą wiele;) Ja zauważyłam po swojej sylwetce, że różnorodny, częstszy trening pośladków przynosi w moim przypadku lepsze efekty. Dobrym sposobem jest wplatanie do treningu ćwiczeń np. martwy ciąg, przysiad lub odpowiednie łączenie partii mięśniowych , które spowodują dużą odpowiedź ze strony układu nerwowego i hormonalnego. Im częściej chcecie daną partię ćwiczyć, tym bardziej musicie plan treningowy ułożyć z głową i dostosować całą resztę, czyli dietę i regenerację. Łatwo jest w nieprzemyślany sposób dopuścić do przetrenowania.

3. Ile ćwiczeń robić na pośladki?

Jest to kolejna indywidualna sprawa – moim zdaniem. Znaczenie ma choćby nasz cel, punkt wyjściowy czy czas jaki przeznaczony mamy na trening i ilość dni treningowych.

Ile trenerów tyle opinii, a i tak trzeba dojść do tego co działa na nas najlepiej. Są badania, które wykazują, że mięsień pośladkowy można podzielić na trzy części: dolną, środkową i górną. W poprzednim artykule pisałam o Anatomii Pośladków – warto więc zapoznać się z czego składa się nasz „zad” żeby wiedzieć jakie mamy tam mięśnie i jak one działają. Wracamy do konkretów – w swoim treningu, powinniśmy użyć co najmniej dwóch ćwiczeń, aby aktywować każdą z trzech części pośladka. Osoby, które trenują jakiś czas, same dobrze wiedzą, że np. robiąc odwodzenia nogi w tył, czuć bardziej górną część pośladka (oprócz mięśnia wielkiego pracuje też choćby średni). Wykonując przysiad, czuć mocniej część dolną. Wniosek z tego taki, że musimy zwracać uwagę nie tylko na to aby różnicować zakres powtórzeń ale także mieć plan treningowy, który będzie oddziaływał na nasze pośladki pod każdym kątem. Musimy pamiętać, aby nie machać nogą bez sensu.. Ważne jest, aby nauczyć się czucia własnych mięśni, co pozwoli na lepsze ich napięcie w trakcie wykonywania ćwiczenia, większe zniszczenia włókien ( co przekłada się m.in. na wzrost masy mięśniowej, czyli transformacje z „płaskodupia” na krągłe pośladki).

 4. „Bez siadu nie ma zadu?”, czy aby na pewno?

Badania wykazały – link do badań, że popularne przysiady wcale nie są najlepsze na rozwój mięśni pośladkowych, gdyż nie aktywują ich w pełni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dużo lepszymi ćwiczeniem okazały się:

• różnego rodzaju unoszenia bioder
• odwodzenia nogi
•  czy tzw. Kneeling squat (czyli siad w klęku na pięty ze sztangą)

Przysiady, oczywiście wykonywane technicznie, są jednym z podstawowych ćwiczeń złożonych. Przysiad odpowiednio wpasowany w plan treningowy, potrafi poprawić naszą siłę, czy wyniki sportowe. Początkujący powinni jak najbardziej uczyć się poprawnego siadu. Ćwiczenie to wymaga koncentracji i pracy wielu mięśni. Więc miano : „króla ćwiczeń” jest jak najbardziej adekwatne. Zdecydowanie – przysiad – jest na TAK jako podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe.

Jednak jeśli chcemy zbudować krągłe fajne pośladki nie powinnyśmy opierać się tylko i wyłącznie na nich. Wiele zawodniczek bikini, fitness czy nawet kulturystów nie opiera swojego treningu mięśni pośladkowych tylko na przysiadach. Jest cały zestaw różnorodnych ćwiczeń, których jest coraz więcej w internecie. Ja ze swojej strony postaram się na końcu podać jeden z moich treningów.

Rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu pośladków

W trakcie wykonywania przysiadu czy jakiegokolwiek innego ćwiczenia należy skupić się na pracy danego mięśnia, na ciągłym napięciu. Wiele osób ma problem z czuciem własnych mięśni. Więc póki się maksymalnie nie skupicie na pracy mięśni pośladkowych (tyczy się to także każdej innej części ciała), wasz trening nie będzie wykonywany na 100%, będzie to zwykłe machanie nóżką, leżąc na boku z telefonem w ręce i książką na ziemi… (niestety ale taki widok jest częsty).

To, jakie ćwiczenie dobierzecie zależy też od budowy waszych nóg i priorytetów. Mój przykład: mam dość mocno zbudowane uda i łydki (taka genetyka) i nie mam na celu pobudzania ich do wzrostu (bardzo szybko reagują na bodźce… aż za nadto..) a chce poprawić wygląd moich pośladków. Dlatego przysiad w moim planie treningowym nie jest królem ćwiczeń. Pojawia się tylko okresowo. Ten system już mam sprawdzony na sobie. Czyli to co jest istotne – obserwacja własnego ciała. W obecnym planie treningowym, wybieram ćwiczenia, które jak najmniej angażują mięśnie moich nóg. Jeżeli, wasze nogi są szczupłe, bądź jesteście na ujemnym bilansie kalorycznym, jak najbardziej różnego rodzaju przysiady czy ciągi możecie wpleść w swój plan, pamiętając oczywiście, aby oprócz nich zawrzeć ćwiczenia, które mocno angażują mięśnie pośladkowe.

[ninja-inline id=3848]

Przykładowe ćwiczenia:

• „Mosty” z obciążeniem czy inne ich wariacje
• rotację z użyciem gumy lub wyciągu

• różnego rodzaju ćwiczenia z odwodzeniem nóg ( maszyny, wyciągi, gumy..)
• Amerykański martwy ciąg
• Wypychanie bioder na wyciągu

• pseudo swing z użyciem np kettlebell

i wiele innych. Polecam zajrzeć na stronę Breta Contrerasa.

Z ciekawostek: czy znacie różnice między unoszeniem bioder a tzw. „mostem”?

Podzielę się z Wami jednym z moich treningów już wkrótce, gdyż postanowiłam to nagrać 🙂 

Jeżeli masz jakieś pytania odnośnie treningu pośladków, lub ten artykuł pomógł Ci w jakiś sposób. Powiedz mi o tym w komentarzu poniżej.

Mięśnie pośladkowe – co warto o nich wiedzieć

Mięśnie pośladków to grupa czterech mięśni przylegających do kości krzyżowej. Są one szczególnie ważne w stabilizacji stawów biodrowych i kręgosłupa, a także ułatwiają pracę innych mięśni. To, jak są one ważne dla naszego zdrowia, jest nierozerwalnie związane ze sposobem, w jaki są one łączone.

Głównymi mięśniami tyłka są mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy mały, mięsień pośladkowy średn. Mięsień pośladkowy wielki znajduje się u podstawy krzyża i składa się z dwóch głównych części. Górną część tworzą brzuch i plecy, a dolna część tworzą pośladki i głęboko położone struktury tkankowe.

Pośladkowy mały to najmniejszy z pośladkowych mięśni i znajduje się z tyłu, tuż pod mięśniem pośladkowym wielkim. Ten mięsień ma około trzy centymetry wysokości i dwadzieścia pięć szerokości. Mały mięsień pośladkowy jest odpowiedzialny za stabilizację miednicy i stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się poniżej mięśnia pośladkowego wielkiego, w dolnej części pupy. Średni mięsień pośladkowy jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga w stabilizacji stawu biodrowego i miednicy, a także pomaga w utrzymaniu równowagi i ruchów kończyn dolnych.

Mięśnie pupy są szczególnie ważne dla zdrowego funkcjonowania organizmu i ogólnego samopoczucia. Aby mieć silne mięśnie pośladków, należy regularnie ćwiczyć. Aby wzmocnić te mięśnie, można sobie samodzielnie wykonać klasyczne ćwiczenia pośladkowe, takie jak podciągania, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie, wypychanie i wypychanie nóg.

Jak ćwiczyć aby mieć jędrne pośladki?

Codzienna aktywność fizyczna i ćwiczenia mają ważne znaczenie dla naszego zdrowia i urody. Przede wszystkim ćwiczenia powodują, że nasze ciało staje się bardziej jędrne i sprawia, że wyglądamy i czujemy się lepiej. Jednym z najczęściej wymienianych obszarów ciała, które można zmienić za pomocą ćwiczeń, są pośladki. U jednych osób pośladki są bardziej miękkie, a u innych twardsze, ale we wszystkich przypadkach można poprawić ich wygląd poprzez regularne ćwiczenia.

Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do wzmacniania pośladków są unoszenia bioder i nóg. To ćwiczenie zwiększa elastyczność i jędrność tyłek oraz wzmacnia mięśnie pośladkowo-biodrowy. Unoszenie nogi można wykonywać stając na czworakach lub stojąc na podłodze. Wykonaj kilka powtórzeń dla każdej nogi i odpocznij.

Kolejnym ćwiczeniem na pośladki, które można wykonywać w domu lub na siłowni, są przysiady ze sztangą. Można to ćwiczenie wykonywać za pomocą ciężaru ciała lub sztangi. Wykonując ten trening regularnie, można zauważyć wyraźne korzyści, jeśli chodzi o jędrność i wygląd twoich pośladków.

Innym popularnym ćwiczeniem na pośladki jest brzuszek pośladkowy. To ćwiczenie angażuje całe ciało, ale skupia się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni pośladkowo-biodrowy. Wystarczy kilka powtórzeń i odpoczynku, aby zauważyć pozytywne efekty.

Ćwiczenia na pośladki zwykle zajmują trochę czasu, aby były skuteczne. Warto jednak poświęcić trochę czasu codziennie na ten trening, ponieważ wyniki mogą być warte wysiłku. Można to zrobić poprzez ćwiczenia z oporem, dźwiganie sztangi i wzmacnianie tyłka Najważniejsze jest jednak to, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, aby uzyskać naturalne i jędrne pośladki.

10 ćwiczeń na jędrne pośladki

1. Unoszenie bioder: Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach i oprzyj się na łokciach, rozciągając ręce wzdłuż ciała. Unieś swoje biodra tak, aby tworzyły linię prostą z klatką piersiową i stopami. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść je. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać najlepsze efekty.
2. Unoszenie nogi: Połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi. Powtarzaj codzienny trening, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe.
3. Wzmacnianie mięśni pośladkowych: Połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Unieś biodra, aby tworzyły linię prostą z klatką piersiową i stopami. Następnie unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi.
4. Ćwiczenia na pośladki: Ułóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Następnie, zegnij nogi w szerokim rozkroku i unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Powoli zejdź do podłogi i powtórz ćwiczenie kilka razy.
5. Ćwiczenia tyłka : Ułóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Zegnij nogi w szerokim rozkroku i umieść je na piłce do jogi. Utrzymując nogi w pozycji, unieś biodra i ruchome wyciskanie piłki. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby wzmocnić mięśnie pośladkow.
6. Codzienny trening: Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, zaleca się codzienną rutynę ćwiczeń. Dobre ćwiczenia na pośladki obejmują unoszenie bioder, unoszenie nogi, wzmacnianie mięśni pośladkowych i ćwiczenia na pośladki. Powtarzaj te ćwiczenia codziennie, aby uzyskać najlepsze efekty.
7. Ciężar ciała: Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki. Połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli ją opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień nogi.
8. Najlepsze efekty: Ćwiczenia na pośladki powinny być wykonywane regularnie. Powtarzaj swoje ćwiczenia codziennie, aby uzyskać najlepsze efekty. Ważne jest, aby nie przesadzać i nie przeciążać mięśni.
9. Utrzymywania: Utrzymuj nogi w szerokim rozkroku i unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Możesz spróbować utrzymywać tę pozycję przez kilka sekund, aby zwiększyć swoją siłę. Możesz również użyć gumy do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pośladkowe.
10. Ośle wykopy: Aby wykonać ośle wykopy, połóż się na plecach i trzymaj ciężar ciała na łokciach. Następnie zegnij jedną nogę w kolanie i wykonaj wykop, wyciągając ją w górę i w bok. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień nogi.

Unoszenie bioder w leżeniu czy to najlepsze ćwiczenie na pośladki w domu?

Unoszenie bioder w leżeniu to idealne ćwiczenie, które możemy wykonywać w domu, aby budować pośladki. Kiedy wykonujemy to ćwiczenie, najpierw należy napnąć pośladki, aby wyeliminować wszelkie wibracje. Następnie należy unosić tułów, podnosząc biodra do góry, korzystając tylko z własnego ciężaru ciała, bez żadnego dodatkowego obciążenia. Ten ruch powinien być wykonany powoli i z zachowaniem kontroli. Gdy wykonujemy to ćwiczenie, pracujące mięśnie są widoczne, tworząc duże pośladki. Unoszenie bioder w leżeniu jest doskonałym ćwiczeniem dla tyłka, które można wykonywać w domu.

And go to the site: personal trainer personaltrainerwarsaw.com

 Pochodzenie i uprawa korzenia Maca

Jest to roślina bulwiasta, uprawiana jest w górach Andach w Peru i to właśnie Inkowie byli pierwszymi, którzy ją uprawiali. Literatura podaje, że uprawiana jest na wysokości około od 3300 do 4500 m. n.p.m.  W związku z panującymi na takich wysokościach warunkami, jako jedna z niewielu roślin jest w stanie tam przetrwać. Podłoże stanowią skaliste gleby na tarasach gór. Uprawy są organiczne.

Maca wyrasta z nasion i jest podobna to rzodkiewki.  Można rozróżnić parę kolorów korzenia: kremowy, żółty, jasnoróżowy, czerwony, czarny, fioletowy, zielony.

Ludzie uprawiają korzeń i wykorzystują go jako warzywo. Mieszkańcy Ameryki Południowej spożywają macę od tysiącleci. Zastosowanie tej rośliny sięga nawet 3800 lat p.n.e.

Do Europy sprowadził ją kapitan de Soto około 1549 roku. Otrzymał ja w darze. Od tamtej pory zyskiwała rozgłos o swoich fantastycznych właściwościach nie tylko w Ameryce Południowej.

Maca jest rośliną z rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Oznacza to, że jest rośliną krzyżową! Osoby mające problemy z tarczycą powinny wziąć to pod uwagę. Nadużywanie może przynieść odwrotny efekt.

Roślina ta często występuje pod różnymi nazwami.  Warto je znać, aby nie dać się czasem nabrać na chwyt marketingowy:

Jeśli chodzi o nazwy, pod którymi jest klasyfikowana:

• Lepidium meyenii, Walpers (od niemieckiego botanika Gerharda Walpersa, który ją badał) i jest to główna nazwa, inaczej też Lepidium affine Wedd. czy Lepidium gelidum Wedd.

Synonimy to:

• Lepidium peruvianum G.Chacón ( Chacón to pracownik Walpersa, który próbował zmienić nazwę. Jednak to Lepidium meyenii, Walpers jest uznawane przez rząd Peru za prawidłowe)
• Lepidium meyenii var. affine Thell.
• Lepidium meyenii var. gelidum (Wedd.) Hosseus
• Lepidium meyenii subsp. gelidum (Wedd.) Thell.
• Lepidium orbignyanum Wedd.
• Lepidium weddellii O.E.Schulz18

Potocznie możemy znaleźć ją pod nazwą:

• Peruwiański żeń-szeń
• Maca-Maca, Maino, Ayak Chicira czy Ayak Willku – z keczuańskiego.
• Trawa Pieprzowa
• Maca lub Maka – z hiszpańskiego
• Pieprzowe ziele

Gdzie kupić korzeń maca

Korzeń maca można kupić np. w sklepie internetowym iHerb.com wtedy przesyłka przyjdzie z USA w ciągu paru dni jeżeli wybierzemy kuriera DHL. W Polsce też jest wiele sklepów, w których można zakupić ten suplement. Korzeń maca można kupić w postaci kapsułek, proszku lub kropelek.

Wartość odżywcza korzenia maca

Maca zawiera białko, węglowodany jak i kwasy tłuszcze. Ma mnóstwo witamin i minerałów.

Białko

Korzeń macy zawiera średnio 10-14% białka. Jest więc fajnym dodatkiem białkowym w naszej diecie. Zawiera wiele aminokwasów, nie wszystkie, ale bardzo sporą liczbę z nich.

Egzogenne:

• Fenyloalanina – 55 mg/g
• Walina – 79 mg/g
• Metionina – 28 mg/g
• Izoleucyna – 47 mg/1 g białka
• Leucyna – 91 mg/1 g białka
• Lizyna – 55 mg/1 g białka
• Treonina – 33 mg/g

Względnie egzogenne:

• Histydyna – 22 mg/g
• Arginina – 99,4 mg/g

Endogenne:

• Alanina – 63 mg/g
• Kwas asparaginowy – 97 mg/g
• Kwasu glutaminowy – 156 mg /g
• Seryna – 50 mg/g
• Glicyna – 68 mg/g
• Prolina – 5mg/g
• Hydroksyprolina -26mg/g

Względnie endogenne:

• Tyrozyna – 31 mg/g

Zawiera także sarkozynę 7mg/g – jest to metyloaminokwas, pochodna glicyny.

Węglowodany

Maca zawiera ich 59%. Błonnik stanowi  8,5%.

Kwasy tłuszczowe

Tłuszcze stanowią około 2,2% składu.

Zawartość niektórych kwasów tłuszczowych nasyconych:

• Laurynowy- 0,8%
• Mirystynowy – 1,4%
• Palmitynowy – 23,8%
• Palmitooleinowy – 2,7%
• Stearynowy – 6,7%
• Margarynowy – 1,8%
• Nonadekanowy – 0,4%
• Behenowy – 2%
• Lignocerynowy -0,4%

Zawartość niektórych kwasów tłuszczowych nienasyconych:

• Linolowy – 12,6%
• Oleinowy – 11,1

Jak widać maca zasobna jest zarówno w kwasy nasycone, jak i nienasycone. Jest to tylko część z nich.

Witaminy i minerały

Maca jest bogatym źródłem wielu witamin jak :

• B1
• B2
• B12
• E
• Niacyna ( B3, PP)
• Kwas askorbinowy- witamina C
• A

Jak i minerałów – makro i mikroelementów:

• Fe – żelazo
• P – fosfor
• Zn – cynk
• Mg – magnez
• Mn – mangan
• Cu- miedź
• Ca- wapń
• S – Siarka
• Sn-Selen
• Na – Sód
• K – Potas

Wiele źródeł podaje różny skład i zawartość poszczególnych minerałów i witamin.

Metabolity wtórne korzenia maca

Są to wytwarzane przez rośliny związki chemiczne. W korzeniu maca występują:

• glukozynolany
• steroidy
• izotiocyjaniany
• flawonoidy
• saponiny
• alkaloidy
• antocyjaniny
• alkamidy
• prostaglandyny
• taniny
• urydyna
• beta-karboliny
• kwas jabłkowy
• macamidy
• macaeny  ( macaenesy)

Każdy z tych metabolitów ma pewne właściwości. Przykładowo:  Flawonoidy pozbywają się powstających wolnych rodników, które nie są naszym sprzymierzeńcem. Izotiocyjaniany wpływają na zmniejszenie prawdopodobieństwa powstania nowotworów wątroby i piersi.

Właściwości korzenia maca

• Korzeń Maca jest silnym adaptogenem. Co to jest adaptogen? Są to zioła, które mają właściwości wspomagające naszą odporność np. taką związaną ze stresem. Przy swoim szerokim działaniu nie jest toksyczna i może być spożywana przez dłuższy okres czasu. Pozwala przetrwać ciężkie chwile obciążania psychicznego i fizycznego, które związane są z naszym codziennym szybkim życiem. Działa przeciw depresyjnie. Pomaga naszemu organizmowi utrzymać się w stanie homeostazy, stabilizuje i równoważy systemy w naszym organizmie.
• Wspomaga funkcjonowanie układu endokrynnego – działa korzystnie dla naszej gospodarki hormonalnej. Łagodzi objawy PMS, menopauzy. Wspomaga pracę tarczycy (jednak trzeba uważać, gdyż jest to roślina krzyżowa) i nadnerczy.
• Można spotkać się też, że stwierdzeniami, że jest afrodyzjakiem, wspomaga płodność, libido i popęd seksualny. Jedne badania twierdzą, że jest to tylko placebo inne potwierdzają to działanie. Działanie związane jest miedzy innymi ze sporą zawartością argininy. Mówi się też o niej: peruwiańska viagra, więc chyba jednak coś jest na rzeczy 🙂 Podaję się ją mężczyznom z zaburzeniami płodności.  Tabele ukazującą wpływ korzenia maca na płodność możecie znaleźć między innymi pod tym linkiem: http://maca-polska.pl/25,plodnosc
• Ma swój udział w obniżeniu prolaktyny, w połączeniu z odpowiednią dietą.
• Wspomaga proces leczenia osteoporozy i zapalenia stawów oraz zmniejsza ryzyko złamań. Wpływa na wzmocnienie zębów – dzięki dużej zawartości wapnia.
• Spowalnia procesy starzenia się organizmu. Staję się to między innymi dzięki zawartym w macy antyoksydantom. Niszczą wolne rodniki, które atakują nas każdego dnia.
• Jest produktem bogatym w żelazo i jest polecana w leczeniu anemii.
• Pomocna w stanach niedożywienia.
• Zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory. Poprawia samopoczucie po chemioterapii.
• Poprawia samopoczucie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Ma działanie energetyzujące i wzmacnia wytrzymałość fizyczną organizmu.
• Poprawia pracę umysłu, pamięć, zdolność zapamiętywania.
• Jest produktem wzmacniającym na nasze procesy immunologiczne.
• Ciemniejsze odmiany korzenia typu czarna czy fioletowa zawierają więcej jodu ( jeżeli posiadasz zaburzenia tarczycy, które wynikają z zaburzeń jodu- jego nadmiaru- to maca nie będzie wskazana).
• Ma silne działanie bakteriostatyczne i fungistatyczne. Nie zabija bakterii i grzybów, ale wstrzymuje ich namnażanie się. Dzieję się tak dzięki olejkom goryczkowym w niej zawartym.

 

Korzeń macy w sporcie

Znakomicie sprawdza się jako suplement nie tylko poprawiający nasze zdrowie i samopoczucie. Okazało się, że wpływa także na wzmocnienie ciała, przyrost masy mięśniowej i lepszą ich sprężystość. Dzieję się tak, dzięki sterolom zawartym w macy.  Tylko nie wyobrażajcie sobie od razu nie wiadomo jakich rezultatów 🙂 Jest to fajny dodatek, ale na samej macy przysłowiowej „masy” się nie zrobi 🙂 (odpowiednia dieta i trening siłowy to podstawa).

Ponad to:

• Jako źródła wapnia, krzemu i magnezu sprawdzi się jako jeden z produktów chroniących nasze kości przed urazami.
• Między innymi, dzięki argininie jest produktem energetyzującym, doda sił i energii.
• Sprawdza się fantastycznie w koktajlu po treningu.
• Pomoże przetrwać okres wzmożonych treningów np. okres przedstartowy.
• Jest antyoksydantem, co pozwoli wspomóc regenerację naszego ciała
• Wspomaga naturalną produkcję naszych hormonów.

Przeciwwskazania do stosowania korzenia maca

Generalnie korzeń macy uznany jest za adaptogen. Świadczy to o tym, iż może być stosowany bez problemowo. Nie jest toksyczny, a wręcz je usuwa z naszego organizmu.

Jednak panowie ze stanem zapalnym gruczołu krokowego mogą odczuwać jakieś dolegliwości bólowe z powodu zwiększonego ukrwienia narządu płciowego.

Uważać powinny także osoby z chorobami tarczycy. Jak pisałam wyżej, chodzi o nadmiar jodu.  Pamiętaj, aby przeanalizować swój jadłospis. Może dostarczasz go w zbyt dużej ilości z innych produktów.

Spotkałam się także z ostrzeżeniem co do osób posiadających duże problemy z nerkami, ponieważ maca posiada dość sporo potasu.

Moim zdaniem, jak ze wszystkim, należy zachować zdrowy rozsądek.

Dawkowanie korzenia maca

Produkt ten można obecnie kupić zarówno w tabletkach, kropelkach jak i proszku.

Przyjmuję się ramy od małej łyżeczki do nawet łyżki czy dwóch dziennie. Gramatura produktu jest różna, zależy to od potrzeb naszego organizmu i w jakim celu ją stosujemy oraz naszej reakcji. Można zacząć od małych ilości i zwiększać w razie potrzeby, gdy organizm się adaptuje. Nie spowoduje to zbyt dużego szoku ze strony układu endokrynnego.

Warto robić sobie przerwy w suplementacji.

Proszek można stosować jako dodatek do koktajli, sałatek czy zup.

 

Ciekawostka

Proszek korzenia macy stosuje się w kosmetykach do pielęgnacji włosów i skóry. Maca może zwiększyć syntezę kolagenu. Tym samym poprawi napięcie i wygląd naszej skóry oraz zapobiegnie wypadaniu włosów.

 ŹRÓDŁA:

• Tong Kwee Lim – „Edible medicinal and non medicinal plants. Volume 9, Modified stems, roots, bulbs” –  str. 801 – 828
• http://realrawfood.com/maca-history-info
• http://maca-polska.pl/12,warunki-uprawy
• https://en.wikipedia.org/wiki/Lepidium_meyenii
• http://leszekmatela.com/maca-dla-zdrowia/
• http://www.naturalna-medycyna.com.pl/maca-super-zywnosc-inkow-maca.html
• http://rozanski.li/37/maca-lepidium-peruvianum-lepidium-meyenii/
• http://www.sfd.pl/MACA_Lepidium_-t311474.html
• http://www.naturalnews.com/029101_maca_root_adaptogens.html

Jeżeli masz jakieś pytania dotyczące korzenia maca, lub ten artykuł pomógł Ci w jakiś sposób. Powiedz mi o tym w komentarzu poniżej.

Dołącz do mnie na Facebooku i bądź na bieżąco z nowościami w żywieniu i treningu.

Co to jest trądzik?

Trądzik jest chorobą o złożonym mechanizmie powstawania. Może przyjmować postać zapalną (widoczną jako np. grudki, krostki, guzki) oraz niezapalną (czyli zaskórniki, potocznie nazywane wągrami). Widzimy go najczęściej na twarzy, ale może pokazać się też na plecach, ramionach czy klatce piersiowej. Po dużych zmianach zapalnych bardzo często pozostają blizny i przebarwienia.

Nie będę się tu rozwodzić w temacie od strony kosmetologii, gdyż nie jest to moja specjalność :). Duża część z nas ekscesy z trądzikiem przechodziła lub przechodzi dalej. Trądzik młodzieńczy, trądzik różowaty czy inny, nie jest czymś pożądanym na naszej twarz. Jest to nieestetyczne.
Powodów powstawania trądziku jest wiele. Z reguły większość ludzi kojarzy to raczej z burzą hormonów. Niestety to nie jedyna przyczyna.

Przyczyny powstawania trądziku

 

Problemy alergiczne i nietolerancje pokarmowe

Na początku należy odróżnić alergie od nietolerancji. Alergia wywołuje reakcję natychmiastową ze strony naszego organizmu, więc łatwo jest wywnioskować, ze dany produkt nam szkodzi. Pamiętajmy też, że możemy mieć nie tylko alergie na produkty spożywcze, ale też alergie wziewne (przykładowo na pylące trawy). Natomiast reakcja z powodu nietolerancji pojawia się po dłuższym czasie, co utrudnia powiązanie występującego problemu z jakimś konkretnym produktem. Zarówno alergii jak i nietolerancji, na które nasz organizm może zareagować, jest bardzo wiele. O samym mechanizmie alergii i nietolerancji napisze innym razem :).

Bardzo często trądzik pojawia się po spożyciu nabiału, glutenu oraz … jaj.  Obecnie jest bardzo wiele badań i artykułów, opisujących szkodliwość nabiału oraz glutenu. Najczęściej (choć nie tylko) możemy zauważyć wtedy wypryski czy „kaszkę” na twarzy w okolicach policzków.  Alergia wyklucza dany produkt z naszego menu bez dwóch zdań.

Nietolerancje pokarmowe zakładają wykluczenie lub rotację w zależności od stopnia uwrażliwienia. Dlatego tak ważne jest, aby nie spożywać dzień w dzień tych samym produktów, a starać się urozmaicać swój jadłospis. My sami swoją monotonnością możemy się doprowadzić do nietolerancji.

Dalsze spożywanie produktów alergizujących czy nietolerowanych będzie nasilać stany zapalne w organizmie, a co za tym idzie, także trądzik.

Problemy jelitowe

Problemy związane z jelitami mogą być spowodowane przez wiele czynników np. nietolerancje pokarmowe, dysbiozę w jelitach, pasożyty i grzyby, choroby jelit i nie tylko, tzw. cieknące jelito, IBS itd. Mogą powodować je też toksyny, leki, stres, zła dieta, zaburzenia trawienia…

W takim przypadku należałoby poznać przyczynę i zająć się naprawą jelit. Niewątpliwie ważna będzie zmiana diety. Musimy przywrócić równowagę naszej mikroflorze jelitowej. Według tzw. mapy twarzy, bardzo często trądzik związany z problemami jelitowymi pokazuje się na czole.

Genetyka

Niektórzy twierdzą, że nie da się trądziku odziedziczyć. Inni uważają, że skłonność ta występuje.

Trądzik może być objawem choroby czy problemów, które odziedziczyliśmy, lub tych nabytych, co właśnie w artykule chcę Wam choć trochę przybliżyć. Mamy wiele genów, ale  gen trądziku? Nie sądzę :).

Moim zdaniem jest to bardziej związane z naszym stylem życia, tym co jemy,  jakiej chemii używamy itd. , jak to wszystko oddziałuje na nasz organizm.

Problemy grzybicze i pasożytnicze

Mogą powodować nie tylko trądzik, ale też mnóstwo innych problemów zdrowotnych.

Dieta bogata między innymi w cukry i przetworzone jedzenie tylko napędza rozwój tych patogenów. Najbardziej rozpoznawana jest obecnie grzybica Candida.

Patogeny  zatoksyczniają nas, „zanieczyszczają”.  Są jedną z przyczyn problemów jelitowych (o których pisałam wyżej), choć nie tylko – mogą występować także  w wątrobie czy pęcherzyku żółciowym. Ważne jest obserwowanie, czy już w żołądku nie występuje problem z neutralizowaniem patogenów przez kwas żołądkowy. Obecnie większość z nas cierpi na niedokwaszony żołądek, co powoduje problemy trawienne i przenikanie patogenów dalej do organizmu.

Zaburzenia gospodarki hormonalnej

Z reguły są jedną z pierwszych wymienianych przyczyn trądziku. Problemy między innymi z estrogenami czy testosteronem, PCOS, hormonami tarczycy czy też insulinooporność … Pamiętajcie, że nierównowaga hormonalna nie dotyczy tylko hormonów płciowych, insulina to też hormon. Zaburzenia dotyczą zarówno kobiet jak i mężczyzn. Jeden element nie działa, nic z tym nie robisz i leci cały domek z kart…

Bardzo często sami doprowadzamy się do tego stanu poprzez zły tryb odżywiania np. przez diety niskotłuszczowe, a tłuszcz jest niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej

Skoki cukru we krwi wiążą się z kontrdziałaniem insuliny. Wysoki poziom insuliny będzie powodował zwiększenie produkcji androgenów, małą aktywność hormonu odpowiedzialnego za obumieranie naskórka i duży poziom wydzielania sebum. Dalej w konsekwencji prowadzi to  do tworzenia się trądziku. Dlatego ważne jest, aby zadbać o stabilizację poziomu cukru we krwi  poprzez odpowiednią dietę i suplementację.

Zaburzenia metylacji

Na temat zaburzeń metylacji jest coraz głośniej. Mowa o genie MTHFR. Jednym z powodów, dla których jest on problematyczny to fakt, iż zaburzone jest usuwanie toksyn i metali ciężkich z organizmu. Ponadto zmniejszona jest produkcja naszego najsilniejszego endogennego antyoksydanta- glutationu. Zmniejsza to pozbywanie się przez nasz organizm między innymi wolnych rodników, metali ciężkich i toksyn. Kumulacja będzie powodowała problemy z trądzikiem, szybsze starzenie się, nowotwory itd. Gen ten jest niezwykle istotny w planowaniu ciąży – o planowaniu ciąży pisałam więcej w artykule pt. Jak przygotować się do ciąży.

Zatoksyczniona wątroba

Ona także może przyczynić się do problemów z trądzikiem. Brak energii, zaburzenia równowagi hormonalnej to również problem z pracą wątroby.  Non stop jesteśmy bombardowani z zewnątrz substancjami, produktami… przed którymi wątrobą chce nas obronić, więc zadbajmy o nią, aby mogła robić to dobrze.

Leki, używki  i wysoko przetworzone jedzenie

Kolejna rzecz, która wiąże się z kumulacją toksyn i syfu w naszym organizmie. Spożywamy to na każdym kroku. Niektóre leki, nawet te dostępne bez recepty na stacji benzynowej (np. „na zgagę”), alkohol, fajki, mcdonaldsy itd. – pamiętaj ich spożywanie i stosowanie nie jest obojętne dla naszego zdrowia.

Można powiedzieć: przecież wszystko jest dla ludzi, ważne aby było stosowane z rozsądkiem.  Skoro czytasz ten post, to masz problemy z trądzikiem, więc uważam, że niestety nie wszystko jest dla Ciebie.

Niedobory witamin i minerałów

Bardzo często, dieta z racji tego, że jest jakakolwiek albo jej nie ma, albo się odchudzamy, jest niedoborowa w witaminy i minerały. Jeśli chodzi o trądzik, często są to niedobory cynku, witaminy A, D, E, C, witamin z grup B czy kwasów Omega 3.

Styl życia, pęd życia…

W dzisiejszych czasach wszędzie pędzimy. Kumulowanie się stresu powoduje między innymi zaburzenia naszej równowagi hormonalnej, a co za tym idzie… powstawanie trądziku. Nie pozwól, by zjadł Cię kortyzol 😀

Wszystko na raz !

Myślę, że powodów trądziku jest wiele.  Nikt nie posiada raczej jednego z nich.  Na problem trądziku należy spojrzeć całościowo.

Przykładowo: zaburzenia hormonów płciowych, z  IO, niedoczynnością i do tego zła dieta i stresująca praca z niedospanymi nockami. Coś wzięło się z czegoś… a trądzik jest jego jednym z objawów. Więc nie warto próbować tylko leczyć objawu, a znaleźć jego przyczynę.

I co jeszcze?

Trądzik może być także spowodowany tym, że:

• zaburzamy swoją gospodarkę hormonalną poprzez substancje niedozwolone (środki dopingujące)
• nie dbamy o higienę skóry lub też dbamy nadmiernie, usuwamy w ten sposób swoją barierę ochronną i wyjaławiamy skórę
• nie żyjemy w sterylnym środowisku, rąk też wiele osób nie myję…
• mamy na twarzy tonę makijażu 🙂

Zaburzenia narządów wg mapy twarzy – refleksologia

Jest wiele przykładowych map związanych z umiejscowieniem trądziku, a źródłem problemu w konkretnym narządzie naszego ciała. Warto się temu przyjrzeć. Nasza twarz pokazuje wiele, jednak nie każdy umie z niej czytać.

Niestety ile map tyle rozbieżności. Niektóre się trochę różnią od siebie. Zachęcam do zgłębienia tematu.

Dieta w problemach trądzikowych

Co warto usunąć ze swojej diety?

• Nabiał

Coraz częściej słyszymy, dlaczego nabiał nie jest do końca taki dobry. Między innymi dlatego, że  może zaburzać poziom cynku w organizmie, a jego brak nasila stan zapalny, dodana jest też duża ilość substancji, które oddziałują na naszą gospodarkę hormonalną, poza tym wpływa na pobudzanie insuliny a co się wtedy dzieje, już pisałam. Zawiera kazeinę A1, która nasila stany zapalne, hormon IGF-1, który powoduje/nasila trądzik…

• Gluten

Czyli zboża typu pszenica, żyto itd.

Duża część z nas ma problemy z tolerancją glutenu. Jest lektyną (białkiem ), które powoduje nasilenie stanów zapalnych w organizmie, „rozszczelnienie” jelit, a problemy z jelitami.. cóż – wiemy jak to się dalej kończy.

• Cukier, sztuczne słodziki, wysoko przetworzone pożywienie, oczyszczone produkty węglowodanowe

Niekorzystnie wpływają na naszą florę bakteryjną, są pożywką dla patogenów,  zaburzają gospodarkę hormonalną, przyczyniają się do insulinooporności.

• Oleje roślinne

Zawierają dużo prozapalnej Omegi 6, to samo tyczy się nadmiernego spożywania orzechów i pestek. Zaburzenie proporcji Omegi 3 do 6 zaostrza stany zapalne, a towarzyszą one trądzikowi. Ponadto nie powinniśmy olejów roślinnych, pestek czy orzechów obrabiać termicznie, gdyż kwasy wielonienasycone w nich zawarte ulegają utlenieniu co kompletnie nam nie sprzyja, a wręcz baaardzo szkodzi.

• Duża ilość roślin strączkowych

Zawiera lektyny, które mogą mylić nasz układ immunologiczny, tak jak gluten.

• Alkohol, soja, mięso zwierząt karmionych soją, woda z plastikowych butelek, teflon

Jest to parę źródeł zaburzających poziom naszych estrogenów, zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Zaburzenia hormonalne będą powodowały problemy z trądzikiem, o czym już wcześniej pisałam.

• Jaja

Wykluczamy wtedy, gdy wykazujemy alergie lub nietolerancje na ten produkt. A obecnie wiele osób ma z nimi problem.

Suplementacja w trądziku

Co może pomóc w terapii wspomagającej leczenie trądziku?

• Uzupełnienie niedoborów: między innymi cynk, selen, witaminy A,B,C, D, E
• Suplementy wspomagające regulację poziomu cukru i poprawiające pracę insuliny: między innymi chrom, magnez, resveratrol, morwa biała, cynamon, ALA, berberyna.. jest tego dość sporo.
• Zadbanie o prawidłowe trawienie w żołądku: jeśli czujesz zgagę, odbijanie, „leżenie” na żołądku, problemy z pracą jelit, może warto zastosować cytrynę, ocet jabłkowy naturalnej fermentacji, czy betainę HCL do poprawy wydzielania kwasu żołądkowego (o ile nie występują historie typu wrzody żołądka). Może również jest potrzeba wprowadzenia enzymów trawiennych
• Zadbanie o regeneracje jelit: zadbanie o poprawę składu flory bakteryjnej i uszczelnienie jelit. Warto wprowadzić dobre probiotyki oraz wyeliminować pokarmy, które nam szkodzą. Dobrym pomysłem może okazać się L-glutamina, kwercytyna czy bulion z długo gotowanych kości.
• Obniżenie kortyzolu: najlepszym suplementem będzie zadbanie o mniejszy stres w życiu, a ponad to adaptogeny np. ashwaganda.
• Wspomożenie wątroby: np. karczoch, kurkuma, ostropest, inozytol…
• Zadbanie o prawidłową metylację: tu warto wykonać najpierw badania pod tym kątem (gen MTHFR, choć nie jedyny za to odpowiedzialny). Suplementacja witamin B i kwasu foliowego w postaci zmetylowanej, poza tym spirulina i chlorella też jest dobrym pomysłem, ale nie u każdego.
• Wspomożenie odporności: np. kwercytyna, korzeń maca, echinacea, Pau D’Arco…
• Dobre kwasy tłuszczowe – np.Omega 3 może być w postaci dobrego tranu lub w postaci kapsułek, olejek z wiesiołka/ogórecznika.
• Siarka (MSM) – wpływa miedzy innymi na poprawę produkcji glutationu czy regulację pracy insuliny, co przekłada się na lepszy stan naszej cery.

Zanim zaczniemy jakąkolwiek suplementację, należy dojść do źródła problemu. Nie powinniśmy nigdy suplementować czegoś na raz, na zapas, na wszelki wypadek, albo dlatego, że ktoś coś… Jeżeli działania pod kątem diety i znalezienia źródła lub źródeł problemu nie zostały podjęte, to sama suplementacja nic nie da.

Jak jeszcze wspomóc naprawę cery trądzikowej?

Przejrzyj swoją półkę z kosmetykami. W leczeniu trądziku również bardzo ważną rolę odgrywają kosmetyki jakich używasz. Może tu też leży problem? Pamiętajcie, że to też chemia. Może używasz tony kremów, smarowideł, poprawiaczy, naciągaczy i czego tam jeszcze człowiek nie wymyślił :).

Warto szukać tego typu rzeczy o jak najlepszym dla nas składzie. Moim zdaniem im bardziej naturalny tym lepszy.

Kosmetologiem nie jestem więc tę kwestię zostawiam specjaliście.

Jak widać problem trądziku jest mocno złożony. Aby walczyć z nim należy podjąć działania na wielu obszarach. Myślę, że warto podejść do przedstawionego tematu kompleksowo. Przejrzeć zawartość swego talerza, kosmetyczki i zrobić przegląd stanu zdrowia (badania krwi). Na pewno wyjdziemy na tym tylko lepiej.

W sobotę odwiedziłam targi FIWE w Warszawie. Targi fitness and wellness.

Coraz więcej wystawców na halach, zarówno sprzętu, firm suplementacyjnych i nie tylko. Jest co oglądać jest co zwiedzać. Większość fit freaków znalazło się dziś właśnie tu 🙂

Można było nie tylko zapoznać się z nowinkami, ale także spotkać wiele znanych osób z tej branży. Była szansa na krótką rozmowę czy zdjęcie pamiątkowe.

Równocześnie odbyła się także konwencja fitness Les Mills. Znaleźli się i Ci, którzy mieli ochotę poćwiczyć 🙂

Równorzędnie do całej imprezy odbyły się wykłady w temacie fitness i wellness.

Jednak wydaję mi się, że najwięcej osób przyciągnęły zawody fitness odbywające się na scenie. W sobotę walczyły dziewczyny w kategorii bikini fitness debiutantek, bikini fitness juniorek oraz seniorek a także panie z fitness atletycznego. Niedziela poświęcona jest kulturystom, męskiej sylwetce i fitnesskom sylwetkowym.

Wszystkie dziewczyny wyglądały świetnie, ale absolutne mistrzostwo zdobyła mała blondyneczka – Małgorzata Flis :). Gosia na scenie jest jak ryba w wodzie. Gratulację!

W sezonie jesiennym zapowiada się sporo kibicowania 🙂

Jeśli macie ochotę przejrzeć co dzieję się na warszawskich targach, wejdźcie na stronę http://fiwe.pl/ Znajdziecie tam dokładny rozkład jazdy.

Zapraszam do obejrzenia małej relacji foto z targów i wideo z zawodów bikini fitness.

Są to pewne wskazówki, jak zacząć zmieniać swoje nawyki. To one pomagają nam w codziennych wyborach żywieniowych. Gdy mamy coś ” w nawyku” jest nam łatwiej. Prawda? Spróbować nie szkodzi:) Wprowadź je pojedynczo, spokojnie. Bez względu na kolejność;)

Nie czekaj.. zacznij:

• Ogranicz nabiał, ponieważ..
• Odstaw część zbóż, ponieważ…
• Dbaj o jelita, ponieważ..
• Wybieraj dobrej jakości węglowodany i dostosuj je do swoich potrzeb, ponieważ…
• Pij wodę i ziołowe herbatki, ponieważ..
• Trenuj, ponieważ…
• Nie bój się zdrowych tłuszczy, ponieważ..
• Postaw na warzywa, ponieważ..
• Naucz się relaksować i organizować własny czas, ponieważ..
• Kontroluj stan swojego organizmu, ponieważ..

1. Nabiał – jeść czy nie?

Nabiał, czyli produkty mleczne. Obecnie dostępne mleko i jego przetwory są moim zdaniem słabej jakości. Nabiał stał się coraz częściej gorzej tolerowany przez organizm. Wiele osób nie toleruje laktozy (cukier mleczny), czy posiada alergie mniejszego/większego stopnia na białka mleczne, Nabiał może wywołać uwolnienie sporej ilości insuliny oraz gromadzenie zbędnej wody w organizmie. Bardzo często po wykluczeniu lub ograniczeniu nabiału stan cery poprawia się czy bóle brzucha znikają. W dużej jest również jedną z usuwanych składowych w dietoterapii w chorobach autoagresywnych. Warto odstawić go na jakiś czas i obserwować swój organizm.

 2. Zboża – jeść czy nie?

Co do tego jest wiele kontrowersji. Są przeciwnicy są i zwolennicy. Od jakiego czasu można zauważyć  „modę” na nie jedzenie glutenu. Ale czy to tylko moda???  Obecnie wiadomo, że to nie tylko gluten może być problem a między innymi glifosat. Moim zdaniem warto usunąć z diety pszenicę.

Gluten to białko zbóż (nie jedyne białko zbożowe), na które coraz więcej z nas ma alergie czy nietolerancję. Zboża posiadają też kwas fitynowy, który jest antyodżywczy (czyli witaminy i minerały, które spożywamy, wcale nie zostają przez nasz organizm wykorzystane. Tak jakbyśmy ich nie dostarczyli).
Badania wykazały, że gluten powoduje wzrost przepuszczalności jelit dla choćby toksyn czy bakterii.  Zwiększa to ryzyko dostania się do naszego ciała „intruzów” , może uszkodzić jelita czy wywołać stan zapalny (reakcję immunologiczną). Myślę, że lepsze zdrowie i samopoczucie jest ważniejsze niż miłość do chleba. Szczególnie kiedy można go zrobić w wersji – noł gluten.

 3. Jelita- „ drugi mózg”.

Jeśli nie pracują prawidłowo – to nasze założone cele są skazane na porażkę. Dlatego tak ważne są badania i monitorowanie  własnego ciała.   To tu odbywa się wchłanianie składników odżywczych. Jelita są także ważnym elementem w funkcjonowaniu naszego układu immunologicznego (odpornościowego).  Jeśli praca jelit jest zaburzona, to możemy jeść… a czasem być niedożywionym.  Odpowiadają one także za utrzymanie dobrych składników odżywczych wewnątrz organizmu, a złych poza nim. Ma to duży wpływ na zdrowe funkcjonowanie naszego układu pokarmowego.

 4. Węglowodany w diecie.

Ach te węgle..:) Kto nie lubi cukierków, ciastek… jednak nie są to pożądane formy węglowodanów w diecie.
Poziom węglowodanów powinniśmy dostosować indywidualnie do swoich potrzeb, celów.. zdrowia.   Wybierać te najmniej przetworzone. Jeśli macie problem ze spaniem – super sprawdzają się węgle na noc. Jeśli macie mocny trening – skierujcie węgle około treningowo…  Jeżeli cierpimy na problemy z insuliną to może być jeszcze inaczej… Nie ma jednego złotego środa… a każdy z nas jest inny. Dlatego nie możemy zamykać się na utarte schematy  (bo białko to na noc, węgle absolutnie… Bo na śniadanie to płatki, a sam owoc to już posiłek…)
Pamiętając o jelitach, lepiej jest wybierać formy węglowodanów bezglutenowe, czyli np. kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa…. Nawet ziemniaki, jeśli nie mamy problemu z autoagresją naszego organizmu (np. problemy z tarczycą). Jeśli jesteśmy zdrowi, podkreślam… zdrowi i czasem zjemy coś z poza menu to nie popadajmy w paranoję. Węgle – temat rzeka…

 5. Woda, woda..

Każdy raczej wie, jak ważne jest uzupełnianie płynów. Jednak nie każdy to robi. Gdy odczuwasz suchość w ustach, oznacza to, że Twój organizm już jest w pewnym procencie odwodniony. Jest to bardzo zły stan dla funkcjonowania naszego ciała. Jeśli masz problem z piciem wody, nastaw sobie przypominajkę w telefonie 🙂
Warto też wdrożyć do diety picie ziół. Mają naprawdę fajne właściwości. Choć wiele osób mówi, że nie będzie pić trawy 🙂 Morwa biała, pokrzywa, melisa, czystek, lipa, brzoza… wiele wiele innych. Pamiętajcie tylko, żeby zachować umiar. Mogą nam pomóc w wielu dolegliwościach.

 6. Trenuj dla zdrowia.

Ileż ludzi obecnie nie ma żadnej aktywności fizycznej w życiu. Bieg po bułkę lub do McDonald’s sie nie liczy 🙂 Ważne, aby znaleźć coś co sprawia nam frajdę. Przecież jest tyle możliwości. Rolki, rower, spacery, gry zespołowe, bieganie… and so on… Pamiętajcie, żeby także w jakiś sposób wzmacniać nasze mięśnie, które z wiekiem stają się słabsze. Nie musi to być od razu trening na siłowni. Ale obecnie jest tyle dostępnego sprzętu domowego, że nawet najprostszy zestaw hantli, czy butelki z wodą/piaskiem wystarczą, żeby zrobić fajny trening oporowy: krótki ale skuteczny i nie będzie wymówki: nie mam czasu!

 7. Zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze to doskonale źródło energii.  Są także niezbędne w wielu procesach metabolicznych.  Dają także sytość na dłużej, nie podnosząc nie potrzebnie poziomu cukru we krwi.  Co więcej – w skrócie: jeśli masz insulinę non stop na wysokim poziomie i nie dajesz jej opaść (cały czas Twoje ciało dostaje sygnał, że trzeba zbijać cukier bo najadłeś się np. ciastek czy ładujesz węgle mimo, że wcale nie musisz lub nie powienieneś z jakichś względów, a posiłki sa zbyt częste) wtedy twoje szanse na spalanie tkanki tłuszczowej są nikłe, bo dostęp do innego hormonu – glukagonu  – jest zablokowany i proces spalania tkanki tłuszczowej jest utrudniony.
Tłuszcze podnoszą  poziom cholesterolu?? To już dawno mit i nie prawda. Nie bój się tłuszczy.
U mnie króluje kokos w każdej postaci. Nie wyobrażam sobie też śniadania bez jajek – z żółtkiem.
Nie zapominaj o Omega3, które są przeciwzapalne. Jednak pamiętaj, że kwasy tłuszczowe wielonienasycone (Omega3 i Omega6) są niestabilne, dlatego należy uważać z ilością, sposobem obróbki, przechowywaniem. Mogą ulegać utlenieniu i zwiększać ilość wolnych rodników w naszym organizmie ( wolne rodniki moga między innymi uszkadzać nasze DNA)... wiesz, że właśnie choćby z tego powodu olej roślinny powinieneś wyrzucić z kuchni?

 8. Postaw na warzywa.

Warzywa są dla Ciebie dobre :). Są źródłem między innymi cennych witamin, minerałów i błonnika. Zawierają wiele przeciwutleniaczy, które pomogą Ci w walce z wolnymi rodnikami. Korzyści z jedzenia warzyw jest mnóstwo! Nie lubisz warzyw? TO POLUB 🙂 Napełnij swój talerz czy pojemniczek kolorywmi warzywami… użyj wyobraźni. Nie zacinaj się na trzech pomidorach koktajowych.  Znajdź swój sposób na warzywa:)
Jednak pamiętaj, że są schorzenia, które wykluczają niektóre z nich.

 9. Organizacja dnia w czasie ”Diety”.

Często słyszę: nie mogę, nie dam rady, nie mam czasu, to za trudne…
Uważam, że nie ma rzeczy nie możliwych, wszystko się da… tylko potrzebne są chęci i determinacja.
Przeanalizuj tryb swojego życia. Dostosuj kwestie dietetyczne do swoich możliwości czasowych.  Nie rzucaj się na pięć różnych posiłków skoro wiesz ze pięciu różnych nie ugotujesz bo nie masz czasu, po czym twierdzisz ze dieta jest nie do ogarnięcia.  Mierz siły na zamiary jak to mówią.  Ja zawsze gotuje więcej niż na jeden raz. Nie mam tyle czas, żeby stać przy kuchni cały dzień. Nie kombinuje, gdy nie mam czasu w tygodniu. Ma być szybko, zdrowo i sprawnie. Doszłam już do wprawy, dojdziesz i Ty 🙂 Ja gotuję w wolnej chwili lub wieczorem. Wiem, że są osoby, które wstają i gotują nad ranem.  Wszystko to tylko kwestia zorganizowania siebie. Nie marnuj czasu na gadanie że nie możesz i narzekanie… w tym czasie już mięso było by gotowe 🙂 Zobaczysz, że przy dobrej organizacji, będzie jeszcze dużo czasu na relaks. Odpoczynek to kolejna sprawą, której niektórzy muszą się nauczyć. Czasem warto odpuścić… zwolnić… i się zregenerować…

10. Kontroluj własne ciało.

Kiedy ostatnio odwiedzaliście lekarza? Lekarza… kiedy zrobiliście ostatnio badania krwi? Ludzie częściej dbają o stan auta niż siebie. A potem jest wielkie zaskoczenie: dlaczego się źle czuję? Nie czekaj, aż coś się wydarzy.. czasem sytuacja może być już skomplikowana. Nie ignoruj sygnałów swojego ciała. Ono da Ci znać, że coś się dzieje. Naucz się wsłuchiwać w swój organizm. Rób regularny „przegląd” 🙂

Jeżeli masz jakieś pytania, lub ten artykuł pomógł Ci w jakiś sposób. Powiedz mi o tym w komentarzu poniżej.

Dołącz do mnie na Facebooku i bądź na bieżąco z nowościami w żywieniu i treningu.

W dzisiejszym społeczeństwie coraz więc osób posiada dolegliwości zdrowotne. Insulinooporność jest jedną z nich. Czym jest? Jak sobie z nią radzić?  Jak schudnąć? Temat jest jest szeroki. Postaram się w łatwy sposób nieco przybliżyć ten temat.

Co to jest insulinooporność?

Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę. Jest niezbędna do prawidłowej pracy naszego organizmu. Jedną z jej funkcji jest zmniejszenie poziomu glukozy we krwi. Trzustka produkuje ją w odpowiedzi np. na spożycie pokarmu zawierającego węglowodany. I jest to zdrowa reakcja organizmu. Organizm broni się przed zbyt wysokim, utrzymującym się poziomem cukru we krwi. Zadaniem insuliny jest transport energii (cząstek glukozy) do naszych komórek. Glukoza sama nie może przetransportować się do komórek.  Ale…

Stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny jest stanem patologicznym. W takiej sytuacji inny hormon – glukagon nie może zostać włączony do pracy. Ma on funkcje odwrotną niż insulina.

Wysoka insulina = niski glukagon

Dopóki insulina będzie blokowała glukagon, dopóty procesy spalania zapasów energii z zapasowej tkanki tłuszczowej nie zostaną w pełni włączane. Insulina i glukagon są antagonistami.

Dochodzi do sytuacji, gdzie „wagoniki” insuliny z zapakowaną „energią” w postaci glukozy szukają wejścia do komórek, jednak okazuje się, że te wejścia są zamknięte lub zapełnione. Wszystko jest ładowane do tkanki tłuszczowej – gdzieś tą energie trzeba skumulować skoro nie jest w danym momencie potrzebna. Tkanka tłuszczowa przyjmie bardzo chętnie 🙂

Trzustka przestaje pracować prawidłowo – produkuje zbyt dużo insuliny w stosunku do sytuacji, czyli do spożytego pożywienia. Tkanki stają się oporne. Nie chcą przyjmować wagoników insuliny z energią. „Tory” uległy zablokowaniu. Dlatego można zauważyć specyficzny u części osób wygląd sylwetki. Często są to chude galaretowate ramiona i nogi, a duży brzuch. Taka kulka na cienkich nóżkach. U kobiet mogą występować „zwisy” nad łokciami i kolanami. Choć czasem wygląd wcale nie świadczy w 100% o insulinooporności lub jej braku. Występować ona może także u osób szczupłych.

Gdy występuje dysfunkcja produkcji insuliny cele treningowe mogą nie iść zgodnie z planem. Zamiast budować masę mięśniową budujemy tkankę tłuszczową, zamiast spalać tkankę tłuszczową, wydaje nam się, że stoimy w miejscu. Ważne, aby dostosować wtedy plan treningowy do obecnego stanu zdrowia i celu, a nie dążyć do celu np. zgubienia zbędnych kilogramów droga katorżniczą. W takim wypadku będzie to kolejna cegiełka do pogłębienia choroby.

Powodów występowania IO jest parę. Możemy wyróżnić wśród nich nadmiar tkanki tłuszczowej (otyłość i nadwaga), brak aktywności fizycznej ale też nieodpowiedni jej nadmiar, złe nawyki żywieniowe, duża ilość permanentnego stresu w życiu czy leki. Przyczyną może być również ciągłe utrzymywanie ciała w niedożywieniu i obniżonym poziomie tkanki tłuszczowej.

Większość dzisiejszej populacji je stanowczo za dużo w stosunku do wykonywanej aktywności w ciągu dnia. Żeby przejść z windy do garażu i z garażu na ruchome schody nie trzeba wiele energii.  A jednak w ręku leży pyszny pączuś, a w drugiej czeka pyszna kawa latte z syropem.

Niektóre objawy insulinooporności :

• Stajemy się chodzącą „zachcianką” na jedzenie, bo cały czas mamy w głowie: Coś bym zjadł!
• Mamy bóle głowy, zimne poty, drgawki, czujemy się otępieni i senni. Powodem są skoki cukru. Stąd już niedaleko do cukrzycy.
• Otyłość brzuszna.
• Częste oddawanie moczu.
• Jesteśmy obciążeni ryzkiem problemów z płodnością. Zaburzenia hormonów, PCOS, hirsutyzm, biust u mężczyzn.
• Nasz sen jest niespokojny, niepełny, zaburzony.
• Budujemy tkankę tłuszczową, więc występuje zagrożenie otyłości (o ile już nie występuje). Aczkolwiek nie trzeba być otyłym, aby mieć insulinooporność. Panie „skinny fat” są szczupłe ale ich ciało jest jak gąbka.
• Często możemy zaobserwować u siebie nietolerancje pokarmowe na pewne produkty.

Jak sobie z nią radzić? Jak schudnąć?

Stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny powoduje insulinooporność, ale nie leczona może doprowadzić do innych chorób np. cukrzyca typu 2. Kobiety, których dotyczy temat PCOS, również mogą mieć problemy z gospodarką insuliny, więc należy trzymać rękę na pulsie.

Zacznij od badań lekarskich:

Podstawowym badaniem jest krzywa cukrowa i krzywa insulinowa minimum trzy punktowa, czyli: wykonujesz pomiar krwi na czczo, pijesz glukozę, potem wykonujesz pomiar po godzinie i po kolejnej. Na badanie krzywej kieruje lekarz. Jest to badanie mocno obciążające nasz organizm.

Insulina na czczo powinna być jednopunktowa czyli do 10. Glukoza na czczo powinna mieścić się między 70-99mg/dl. Krzywa zobrazuje nam, jak organizm reaguje na spożycie glukozy i insuliny. Jeżeli w wyniku badania insulina czy glukoza nie opada do normy w trzecim pomiarze, to jedzenie co rekomendowane 3 godziny może się nie sprawdzić.

Na podstawie badania glukozy i insuliny na czczo można wyliczyć wskaźnik HOMA-IR. Jeśli wskaźnik jest powyżej 2,5 możemy mówić o insulinooporności.

W bardzo przystępny sposób etapy rozwoju insulinooporności opisała Doktor Luiza Napiórkowska na swojej stronie ( https://tiny.pl/r5sb6 ).

Dodatkowo warto wykonać badania:

• C-peptyd
• Anty GAD
• Anty IA-2
• Witamina D3- 25OHD3
• Hemoglobiny glikowanej (HBA1C)
• ANA1

Co poza badaniami? Należy przyjrzeć się swojej diecie. Najlepiej załóż dziennik żywieniowy i samopoczucia. Jest to duże ułatwienie. Może tylko wydaje Ci się, że jesz zdrowo. A może powszechnie produkt uznawany za zdrowy akurat Tobie nie służy. Trzeba podejść do sprawy bardzo indywidualnie. Nie zapisując wszystkiego co jesz i pijesz najzwyklej w świecie nie będziesz tego pamiętać. Ciężko będzie później powiązać fakty.

Do insulinooporności mogą się przyczynić spożywane w nadmiarze:

• Cukry – węglowodany spożywane w nadmiarze ( spożywanie ich więcej niż potrzeba). Nadmiar w spożyciu powoduje zjawisko glikacji (przyłączanie się cukrów do białek), a tym samym szybsze starzenie się,
• Alkohol
• Żywność wysoko przetworzona np typu fast food, słodkie napoje,
• Niektóre leki,
• może również nadmiar nabiału.

Warto przyjrzeć się czy nie występuje:

• Zaburzenie flory bakteryjnej
• Spłaszczenie kosmków jelitowych
• Wysoki kortyzol
• Złe zakwaszenie żołądka czy nieodpowiednia ilość enzymów trawiennych
• Wysokie trójglicerydy
• problemy hormonalne ( np. hormony płciowe, tarczyca)

Dieta w insulinooporności

Tu liczy się przede wszystkim indywidualizm i obserwacja. Warto komponować posiłki tak, aby miały niski ładunek glikemiczny. Sam Indeks glikemiczny nie musi się sprawdzić. 

Przy doborze diety warto wiedzieć czy wraz z insulinoopornością występuje hipoglikemia reaktywna czy nie. Czy poziom insuliny po 3h spada choć trochę czy wręcz wciąż rośnie (hiperinsulinemia). W każdym z tych przypadków rozkład posiłków może wyglądać różnie.

Zdarza się, że trzeba zejść do niskich porcji węglowodanów w pewnym okresie czasu. Jednak biorąc pod uwagę dodatkowe czynniki towarzyszące IO może sprawdzić wiele innych modeli żywieniowych. Ważną informacją jest fakt, że „wyjść” z insulinooporności można dietą High Carb czyli z większą podażą węglowodanów. Warto zainteresować się modelem diety Śródziemnomorskiej.

Co jeszcze?

Suplementacja w insulinooporności

Dietę można wspomóc suplementacją. Oczywiście nie wszystko na raz. Pamiętajcie, że wybór środka oraz dawkę należy dobrać indywidualnie. Poniżej suplementy warte uwagi:

• Witaminą D3 
• Witamina K2 MK-7 – nieodłączna przy stosowaniu razem z witaminą D3
• Omega 3 dobrej jakości
• Probiotyki-  gdy występuje dysbioza
• R-ALA – pomaga regulować gospodarkę cukrowo-insulinową
• ALA– wpłynie pozytywnie na metabolizm węglowodanów
• Berberyna – wpływa pozytywnie na metabolizm węglowodanów
• Resveratrol –  poprawi wrażliwość na insulinę
• Kompleks witamin B, najlepiej w formie zmetylowanej
• Enzymy trawienne
• Magnez
• Chrom
• Przyprawy typu cynamon czy kurkuma
• Zielona herbata, morwa biała

Można też tego wypisać więcej.. mniej.. wszystko należy dostosować do przypadku i występujących niedoborów.

 

Relaks!

Istotny czynnik, a tak bardzo niedoceniany. Uważam, że jest to nawet najważniejszy czynnik: regeneracja.

 Relaks, sen, odpoczynek!

Przez natłok pracy i obowiązków niektórzy zapomnieli jak prawidłowo spać. Kładą się do łóżka późno, chwilę wcześniej wyłączając laptopa. Wstają rano i czują się jakby im ktoś przyłożył wielkim młotem Thora w głowę.

W czasie snu mamy się regenerować a nie analizować co będą robić jutro i myśleć o tym, że budzik zadzwoni za 4 godziny.

Brak odpoczynku i odprężenia, spokojnego snu tylko pogłębia każdą chorobą z którą się zmagasz. Organizm nie ma czasu na regenerację i wykańcza się.

Trening w insulinooporności

W przypadku insulinooporności, nie każdy trening jest dobry. Są przypadki z tak zaawansowaną insulinoopornością, że trening polega jedynie na spacerach. Problemem jest duże zestresowanie organizmu tą przypadłością, wysoki poziom kortyzolu, a trening tylko pogarsza sprawę.

U jednych sprawdzi się krótki trening interwałowy. U drugich lekki trening siłowy z odpowiednio dobraną objętością czy czasem przerw. Trening aerobowy jak najbardziej jest ok, ale nie godziny spędzone na bieżni.

Obserwuj swój organizm. Jeżeli nie regenerujesz się po nim dobrze, to znaczy, że jest źle skrojony. Istotne jest, aby nie przestymulowywać już nadwyrężonego układu nerwowego.

Warto pilnować liczby kroków 10tyś dziennie 🙂 Spacer !

Jak widzisz nie ma jednej drogi dobrej dla każdego.

Aspekt mentalny

Zastanawialiście się jak wielki wpływ mają nasze emocje na zapoczątkowanie choroby lub pogłębianie już istniejących zaburzeń? A no ma bardzo duże znaczenie.

Jak ilość natłoczonych myśli zakłóca spokój w głowie? Zadaj sobie pytanie, czy umiesz skoncentrować się na tu i teraz? Jeśli nie, a nie znasz praktyk radzenia sobie z natłokiem myśli i skrajnymi emocjami, warto spróbować metody medytacji czy też konsultacji psychoterapeutycznej. Dzisiejszy pęd życia, natłok obowiązków i „powinności” czy „muszę” w pewnym momencie zbliża nas do granicy wytrzymałości 🙂

 

Insulinooporność jest chorobą, której nie można lekceważyć. W jeden dzień organizm nie popsuł się i w jeden nie naprawi. Należy nauczyć się słuchać tego co ciało do Ciebie mówi. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Wszystko musi być ze sobą połączone. Dieta i regeneracja jest jednak podstawą.  Bardzo ważna jest indywidualizacja, ponieważ każdy jest inny i może reagować na inne bodźce. Mam nadzieję, że artykuł w jakiś stopniu naprowadzi Was na drogę ku poprawie swoje zdrowia i samopoczucia.

Dołącz do mnie na Facebooku i Instagramie – bądź na bieżąco.

Wyciskanie sztangi jest kluczowym elementem w każdym programie treningowym. Jest to doskonały i niezwykle efektywny sposób na wzmocnienie rdzenia, barków i mięśni piersiowych. Wykonywanie tego ćwiczenia na ławce płaskiej ma szczególne znaczenie, ponieważ może zarówno zwiększyć moc, jak i zmaksymalizować stabilizację i zakres ruchu w ćwiczeniach. Oto jak wyciskać sztangę na ławce.

Po pierwsze, ustaw się na ławce płaskiej i trzymaj dłonie na sztance szeroko rozstawione. Chwyć ją na szerokość ramion lub szerzej, aby zagwarantować bardziej stabilne wyciskanie. Następnie odetchnij i wyciągnij sztangę nad górne partie, przytrzymaj ją na sekundę. Powoli opuść sztangę, dzięki czemu mięśnie płynnie się rozciągają. Kiedy sztanga dotrze do głowy, wyciśnij ją do góry, aż ramiona będą dobrze zamknięte.

Kolejnym poziomem w wyciskaniu sztangi są ćwiczenia wykonywane leżąc, podczas których zastosowanie z hantlami lub sztangielek może zwiększyć izolację mięśni. Aby to zrobić, połóż się na ławce płaskiej i trzymaj sztangę lub hantle dłońmi skierowanymi w kierunku nogami. Wyciągnij sztangę nad górną częścią piersi. Ważne jest, aby trzymać krótszy tor ruchu i powoli opuścić sztangę, aby uniknąć czkawki. Następnie postaraj się, aby ramiona były jak najbardziej zamknięte, kiedy sztanga zostanie wyciśnięta aż w górę.

Stabilizacja jest ważnym komponentem wyciskania sztangi. Aby to osiągnąć, należy trzymać się twardo i bezpiecznie na ławce płaskiej. Ważne jest także, aby zachować równowagę podczas obniżania i podnoszenia sztangi, dzięki czemu polecenie siłowe będzie płynne i świadome. W ten sposób możesz ćwiczyć z większym zakresem ruchu, co wpłynie na zwiększenie skuteczności ćwiczenia.

Aby uzyskać najlepsze wyniki w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, należy utrzymać stabilność i koncentrować się na technice i technice, aby uniknąć obciążenia niepotrzebnych mięśni. Regularne wzmacnianie mięśni barkowych, ramion i klatki piersiowej poprzez wyciskanie sztangi na ławeczce może zapewnić wszechstronne wsparcie w celu zapewnienia zdrowego i silnego ciała.

Mięśnie klatki piersiowej -rola w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej

Mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę w treningu siłowym, ponieważ mają istotny wpływ na wiele ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi. Mięsień piersiowy większy, często nazywany mięśniem brzucha, jest odpowiedzialny za zapewnienie napiętej klatki piersiowej podczas ćwiczeń. Mięśnie klatki piersiowej w połączeniu z innymi grupami mięśniowymi, takimi jak mięsień trójgłowy ramienia i napięte mięśnie brzucha, umożliwiają odpowiednie i skuteczne wykonywanie ćwiczeń siłowych. Dzięki odpowiedniemu stosowaniu mięśni klatki piersiowej w treningu siłowym jest się w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, a także zwiększyć stabilność i moc mięśni.

Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowa technika

Wyciskanie sztangi to ćwiczenie wytrzymałościowe, w którym używa się ciężaru maksymalnego, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc polega na użyciu ławce poziomej lub płaskiej do przeprowadzenia ćwiczenia. Przed rozpoczęciem treningu należy zapoznać się z techniką wyciskania sztangi leżąc. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy usiąść na ławce i bezpiecznie i równomiernie ustawić sztangę, aby móc ją odpowiednio podnieść. Podczas wyciskania sztangi należy trzymać sztangę na wysokości klatki piersiowej i powoli ją podnosić i opuszczać, aby prawidłowo wykonać ruch. Utrzymuj kontrolę nad sztangą i utrzymuj wyprostowaną postawę cały czas, pamiętając o napięciu mięśni. Jeśli to robisz poprawnie, powinieneś poczuć napięcie mięśni podczas ćwiczenia. Wyciskanie sztangi leżąc to świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i usprawnienie techniki ruchu.

Które mięśnie najmocniej pracują gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc?

Gdy wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc, najmocniej pracują głównie 3 główne grupy mięśniowe. Są to: mięsień piersiowy większy, klatka piersiowa oraz mięsień trójgłowy ramienia. Mięśnie brzucha muszą być napięte podczas wyciskania leżąc, aby zapobiec bolesnym skurczom i zwiększyć stabilność. Mięsień piersiowy większy jest głównym motorem w wyciskaniu sztangi leżąc i bierze na siebie największy wysiłek w tej czynności. Musi on pracować, aby utrzymać równowagę i stabilność, a także wykonać ruch wyciskania sztangi. Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za ruch góra-dół i udostępnia energię wymaganą do wykonania tego ćwiczenia. Dodatkowo, klatka piersiowa jest wciągana i wyciągana podczas wyciskania leżąc, co pomaga w utrzymaniu równowagi i odpowiedniego środkowego punktu. To wszystkie mięśnie maja kluczową rolę w wyciskaniu sztangi leżąc, dzięki czemu można osiągnąć pożądane wyniki.

Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej

Aby zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, należy skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni piersiowych większych i klatki piersiowej, oraz na odpowiednim napięciu mięśni brzucha. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, warto skupić się na aktywnym wyciskaniu sztangi, wykonując pozycje codziennych ćwiczeń wyciskania w pozycji leżącej. W celu poprawy siły mięśnia trójgłowego ramienia, ćwiczenia powinny obejmować angażowanie całej grup mięśniowych, które pomogą w utrzymaniu sztywnej, silnej postawy, co zwiększy siłę w wyciskaniu sztangi. Ćwicząc wszystkie grup mięśniowe — ramiona, barki, plecy i klatka piersiowa — będziesz w stanie zwiększyć siłę i wytrzymałość, które są konieczne do wykonania wyciskania sztangi na ławce płaskiej.

Jak więcej wyciskać na ławce?

Wyciskanie sztangi jest powszechnie akceptowaną i ważną częścią programu treningowego. To ćwiczenie pozwala na rozwinięcie mięśni klatki piersiowej i zwiększenie siły. Wyciskanie sztangi leżąc może być wykonywane na ławce płaskiej lub poziomej. Jeśli chcesz się nauczyć, jak więcej wyciskać na ławce, musisz zacząć od zdobycia odpowiednich umiejętności i wiedzy. Pierwszym krokiem jest zapoznanie się z wyciskaniem sztangi leżąc. Ustawiamy się na ławce, nogi trzymając na podłożu. Następnie trzymamy sztangę na szerokości barków lub nieznacznie szerszą i delikatnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Utrzymując ramię wyprostowane, wyciskamy ją kontrolując ruch i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby twoje dłonie były skierowane do przodu i używaj większej ilości mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo ćwicząc trening klatki piersiowej, ważne jest, aby uzyskać właściwą pozycję podczas wyciskania leżąc. Powinieneś koncentrować się na utrzymaniu prawidłowej postawy całego ciała, aby wykorzystać potencjał Twojego treningu klatki piersiowej.

Gdzie opuszczać sztangę przy wyciskaniu?

Przy wyciskaniu sztangi należy ją opuszczać na ławce płaskiej lub poziomej, aby wykonywać ćwiczenie na mięsień piersiowy większy (klatka piersiowa).

Jak prawidłowo zdjąć sztangę w wyciskaniu leżąc

Aby prawidłowo zdjąć sztangę w wyciskaniu leżąc, należy utrzymać silne napinanie mięśni piersiowych większych, wraz ze ściągniętymi łopatkami. Najlepiej jest pracować całą grupą mięśni podczas treningu klatki piersiowej, aby zminimalizować stres związany z zaciskaniem sztangi. Po uzyskaniu pełnego wyprostu w stawach łokciowych, należy powoli i kontrolowanie zwolnić sztangę, delikatnie ją odkładając na stojak. Ważne jest, aby nie zaciskać sztangi zbyt mocno przy jej ściąganiu. Mogłoby to prowadzić do urazu mięśni lub stawów, ponieważ sztanga może blokować krążenie krwi w ruchomych częściach ciała.

Porady dr Layna Nortona dotyczące wyciskania leżąc

Jaki sprzęt jest potrzebny

Chociaż tak naprawdę nie potrzebujesz niczego innego poza własnym ciałem, aby wykonać wyciskanie sztangi na ławeczce, istnieją konkretne elementy wyposażenia, które można wykorzystać, aby Twoje wyciskanie było bezpieczniejsze i bardziej skuteczne.

Owijki na nadgarstki

Najważniejszym elementem wyposażenia, którego używam na ławeczce są moje owijki na nadgarstki. Aby podnieść większy ciężar, trzeba stworzyć maksymalną ilość mocy. Aby to zrobić, trzeba zachować nadgarstki w pionie. Owijki pomogą utrzymać nadgarstki w linii prostej, dlatego też zawsze je polecam.
Owijki powinny całkowicie zakrywać staw nadgarstkowy, więc muszą być na tyle długie, aby można je było owinąć trochę powyżej i poniżej nadgarstka. Preferuję owijki o wymiarach, 18-24 cali, dzięki czemu można uzyskać wystarczającą długość by zawinąć je nad i poniżej nadgarstka. Owijki można kupić wszędzie w rozmiarach od 12-36 cali.
To, jak ciasno je zawiniemy zależy od naszych osobistych preferencji. Na ogół jednak należy zawinąć tak mocno, jak to możliwe i na tyle by nie powodowało to bólu i drętwienia. Daje to pewne wsparcie dla nadgarstków przy dużym obciążeniu.

wyciskanie sztangi leżąc – jakie obuwie?

Twoje stopy są twoja podstawą. Łączą twoje ciało z podłożem, więc to jakie obuwie założysz ma znaczenie -tak, nawet podczas wyciskania na ławce! Generalnie, obuwie zależy od osobistych preferencji, ale warto jest mieć na stopach coś, co pomoże Ci zachować przyczepność z podłożem podczas wyciskania.
Lubię używać specjalnych butów dla podnoszących ciężary, ponieważ mają podwyższony obcas, co sprawia, że moje stopy lepiej przylegają do podłoża. Mają też rowki w podeszwie, które zapobiegają ślizganiu się stóp. Niektórzy wolą jednak używać butów o bardzo płaskich podeszwach jak buty zapaśnicze lub Chuck Taylors. Cokolwiek wybierzesz, postaraj się używać konsekwentnie tego samego obuwia za każdym razem, gdy wyciskasz na ławeczce.

Magnezja

Lubię umieszczać magnezję na moich ramionach i w górnej części pleców, tam gdzie stykają się z ławką, aby zapobiec ślizganiu się ciała po ławce i pomóc sobie w stworzeniu bardziej stabilnej podstawy.

Magnezja nie jest koniecznością podczas wyciskania na ławeczce, ale jeśli masz zamiar podnosić duże ciężary a przy okazji zdarzy ci się mieć partnera podczas treningu, to poproś go o posmarowanie nią górnej części pleców. Być może, dzięki temu, zauważysz różnicę w ilości wykonanych ćwiczeń i stabilności.

Ułożenie ciała w wyciskaniu sztangi leżąc

To, jak ułożysz się pod gryfem będzie miało wielki wpływ na to, jak wydajne będzie Twoje wyciskanie i jaki ciężar będziesz w stanie podnieść. Nie należy tego lekceważyć. Zastosuj się do poniższych wskazówek, aby bezpiecznie podnieść maksymalny ciężar!

Ustawienie stóp

Pomimo, że ułożenie stóp nie jest tak istotne w przypadku wyciskania na ławeczce, jak w przypadku martwego ciągu lub w przysiadzie, ale mimo to wciąż ważne. Twoje stopy stanowią wstęp do silnej podstawy, ponieważ to właśnie z nich czerpiesz swoją siłę.

Staraj się zwrócić swoje stopy w kierunku tyłka, tak daleko, jak możesz, jednocześnie utrzymując je płasko na ziemi, nie odrywaj pięt. W zależności od wzrostu i budowy ciała, dla każdego będzie to wyglądać nieco inaczej. Chodzi jednak o to, aby nogi mocno zakorzenić, dzięki czemu można generować energię z podłoża na całe ciało.

Ułożenie pleców

Tak jak ułożenie stopy, tak i ułożenie pleców będzie zależeć wyłącznie od budowy twojego ciała i mechaniki. Zasadniczo jednak, należy ustawić się na tyle daleko pod gryfem, by było łatwo się cofnąć, ale nie na tyle daleko, by nie uderzyć w stojaki podczas wyciskania w górę. Ściśnij łopatki razem, by pozostały napięte i chroń swoje ramiona. Wyobraź sobie, że starasz się zgnieść winogrono między łopatkami i wypchnij górną część pleców z powrotem na ławkę.

Łuk pleców, mostek w wyciskaniu

Jest to trochę kontrowersyjny temat, zwłaszcza wśród kulturystów. Wielu kulturystów uważa, że ​​wyginanie pleców (mostkowanie) jest ruchem przeznaczonym dla trójboju siłowego, ale uniesienie dolnej części pleców rzeczywiście pomoże ci utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji a plecy będą naprężone i zabezpieczone podczas wyciskania.

Jeśli nie jesteś ciężarowcem, nie musisz przesadzać z wygięciem pleców. Jednak zawsze utrzymuj lekki łuk w dolnej ich części. Jeśli jesteś ciężarowcem, wygnij plecy tak bardzo, jak tylko możesz, aby zminimalizować odległość jaką musi przebyć drążek.

Pamiętaj, dobrze jest utrzymać lekki łuk w dolnej części pleców.

Jak łapać sztangę przy wyciskaniu?

Chwyć gryf mocno i pewnie – chwyć mocno, jak cholera!

Przytrzymaj gryf tak daleko w dole dłoni, jak to tylko możliwe. Jeśli gryf będzie zbyt wysoko umieszczony w dłoni, lub nawet na wysokości palców, nadgarstek wygnie się do tyłu. Prosty nadgarstek zapewnia optymalną siłę.

Szerokość uchwytu będzie zależeć od typu budowy ciała. Ludzie z dłuższymi ramionami będą musieli chwytać szerzej, a ci z krótszymi ramionami muszą zastosować węższy chwyt. Jednakże, nie lubię przesady w chwytaniu w obu kierunkach. Większość osób obejmie pierścienie (power rings) na gryfie sztangi palcem wskazującym (szerszy chwyt), lub małym (węższy chwyt). Nie polecam błędnego chwytu, ponieważ może być bardzo niebezpieczny. Owiń kciuk.

Oddychanie

Weź głęboki oddech, zdejmij gryf, a następnie wypuść powietrze. Zanim opuścisz gryf w dół, weź kolejny głęboki wdech. Wstrzymaj oddech i użyj go do podparcia ściany jamy brzusznej. Wstrzymaj oddech, aż miniesz koncentryczną fazę wyciskania, a następnie wypuść powietrze.

Zdejmowanie gryfu

Nie trać energii na podnoszenia gryfu z półki, zwłaszcza jeśli jest załadowany dużym ciężarem. Jeśli nie masz partnera, który mógłby ci pomóc, przesuń plecy na ławce tak mocno, że gryf wyskoczy.

Jak powinien wyglądać ruch wyciskania – wykonanie

Gdy już zrobiłeś głęboki wdech i podparłeś, nadszedł czas, aby rozpocząć opuszczanie gryfu. Podczas, gdy to robisz, pomyśl o wygięciu rękoma gryfu w kształt litery U. Wygięcie gryfu pozwoli Ci w sposób naturalny złożyć łokcie tak, by zaangażować mięśnie najszersze grzbietu i ochronić ramiona.

To, gdzie gryf dotknie twojego ciała będzie zależeć od tego jak długie są twoje ramiona oraz tego, w którym miejscu chwyciłeś gryf. W każdym razie, przedramię powinno znajdować się pod kątem 90 stopni od ziemi w tym dolnym położeniu. Jeśli będzie znajdować się pod większym, lub mniejszym katem, możesz stracić całą siłę.

Jeśli masz długie ręce i wąski chwyt, gryf będzie dotykał klatki piersiowej niżej. Jeśli masz krótkie ramiona i szeroki chwyt, gryf dotknie wyższej części klatki piersiowej. Większość ludzi trafi nim pomiędzy górną części brzucha a linią sutków. Gdziekolwiek gryf dotyka twojej klatki piersiowej, staraj się by podczas każdego powtórzenia trafiał w to samo miejsce.
Gdy gryf nawiąże już kontakt z tułowiem, zainicjuj ruch napinając pośladki i przesuwając nogi w stronę podłoża. Nie, to nie jest oszustwo. Używanie napędu nóg pozwoli Ci na utrzymanie naprężenia ciała i podniesienie większego ciężaru.

Podczas wyciskania w górę myśl o odrzuceniu gryfu z powrotem na stojaki. Gryf powinien poruszać się w lekkim łuku lub na wzór odwróconej litery „J”.

Często popełniane błędy podczas wyciskania

Jak widać, ławka jest w rzeczywistości bardziej skomplikowana niż to się początkowo wydaje. Najczęstszym problemem jaki dostrzegam, to ludzie odbijający gryf od swojej klatki piersiowej. Jest to problematyczne nie tylko dlatego, że kładzie duży nacisk na mostek, ale także dlatego, że gdy odbijamy gryf, niemożliwe staje się utrzymanie napięcia ciała. Poza tym, jeśli odbijasz ciężar od swojej klatki piersiowej, to jak możesz potem twierdzić, że go rzeczywiście podniosłeś?

Większość ludzi nie oddycha właściwie i niewłaściwie się podpiera, upewnij się, że prawidłowe wykonywanie tych czynności będzie twoim priorytetem. Będziesz zaskoczony, jak o wiele większy ciężar możesz podnieść, jeśli wesprzesz swoje mięśnie brzucha głębokim oddechem.

Wiele osób rozszerza łokcie, ponieważ wierzą, że doprowadzi to do większej mobilizacji mięśni piersiowych. Nawet jeśli jest to prawda, rozszerzenie łokci nie jest warte ryzyka. Tak właśnie naderwałem swoje mięśnie piersiowe: mój chwyt był zbyt szeroki a łokcie zbyt rozszerzone. Rozszerzone łokcie spowodują, że mięśnie najszersze grzbietu nie zostaną zaangażowanie a wasze wyciskanie będzie nieefektywnie.

Równie często można zauważyć osoby, które przenoszą ramiona do przodu w górnej części ruchu, odblokowując łopatki w trakcie podnoszenia i jednocześnie zmieniają położenie stóp. Wszystko, co zmienia napięcie ciała i uciska łopatki prowadzi do słabych, niebezpiecznych podniesień. Pamiętaj utrzymaj stabilność i pozostań napięty.

Ruszajcie i wyciskajcie

Teraz masz już odpowiednią wiedzę na temat wyciskania na ławce w sposób bezpieczny i skuteczny. Wyciskanie jest umiejętnością, tak jak przysiady lub inne typy podnoszenia ciężarów. Im więcej ćwiczysz wyciskanie na ławce, tym lepszy się staniesz. Zacznij od lżejszych ciężarów, a gdy już zaczniesz rozumieć mechanizmy kierujące wyciskaniem i poczujesz się bardziej komfortowo wtedy powoli przejdź do większych ciężarów