Jakiś czas temu napisałam artykuł pt. Jak prawidłowo robić przysiady uzupełnieniem do niego jest filmik Toma Purvisa Squats Part 1: Fold-Ability and Proportions, wyjaśniający jaki wpływ mają proporcje naszego ciała na wykonywanie przysiadów.
Poniżej znajduje się transkrypcja filmu przetłumaczona na język polski. Zapraszam do lektury i oglądania.
W porządku. Oto kilka często niebranych pod uwagę czynników w robieniu przysiadów, które różnią się znacząco między osobami i które mogą całkowicie zmienić czyjś sposób robienia przysiadów.
Więc pierwszym czynnikiem często niebranym pod uwagę, jest ta linia siły. Tutaj mamy kawałek metalu, ale tak samo by było gdybyś miał ciężar na ramionach, a środek masy musiałby spoczywać nad stopami. Dlatego w tej chwili, widać, że ta masa jest zbalansowana podobnie, jak gdy ciało znajduje się w pozycji stojącej, przygotowującej do przysiadu i środek masy jest mniej więcej nad śródstopiem, nie za daleko w kierunku palców ani pięt.
Wokół tej linii wszystko ma miejsce, wszystko. Dwie główne rzeczy, które musisz od razu pojąć:
Kiedy kolana idą do przodu, powstaje coś zwanego ramieniem momentu siły, im bardziej przesuniemy kolana do przodu, tym bardziej dźwigany ciężar wpływa na kolano i mięśnie kolan. Więc 100 funtów razy te 4 cale to dwa razy większe obciążenie kolana niż 100 funtów na plecach razy te 2 cale. Ta zmiana, dokładnie tutaj, podwaja obciążenie Twoich kolan i mięśni kolan. To samo dotyczy tego ramienia momentu siły.
Typowe dla bioder i mięśni bioder jest to, że lepiej znoszą obciążenia niż kolano i mamy większą dystrybucje ramienia momentu na mięśnie bioder niż kolan. Więc to tutaj, to nie jest zły sposób na robienie przysiadów, kiedy to ramie momentu jest dwa razy większe niż to, ponieważ duży ciężar spoczywa na tych bardzo silnych pośladkach i stawach biodrowych. Jednak istotne jest to, że wszyscy jesteśmy inaczej zbudowani i może to wpłynąć nie tylko na te proporcje, ale na umiejętność robienia przysiadów w ogóle.
Po pierwsze są dwie rzeczy wpływające na to jak daleko kolano może przesunąć się w przód i jeśli nie mówiłem tego wcześniej, to kolana i biodra są w relacji polegającej na tym, że jak pewnie widziałeś, gdy pociągnąłem to kolano w tył, aby pokazać Ci ramię momentu siły, to biodra przesunęły się również do tyłu, natomiast, jeśli kolano idzie to przodu, to biodra nie muszą się aż tak cofać.
Więc zobacz, jeśli masz ograniczone zginanie pleców, to jest Twoja pozycja, to najdalej jak twój goleń może przechylić się w przód i zdecydowanie wpłynie to na to, jak daleko musi przesunąć się twoja pupa. Więc pamiętaj, zgięcie grzbietowe, pamiętaj, że może być ograniczone przez sztywność ciała, słabość, z której wynika ta sztywność, bądź może być ograniczone przez Twoją wewnętrzną strukturę, na co już nic nie poradzisz, jak ostroga kostna w kostce. Nie myśl, więc, że możesz wszystko rozciągnąć i poprawić!
Drugą rzeczą, która wpływa na to jak daleko w przód może przesunąć się Twoje kolano jest to połączenie, które zwiemy goleniom, ale bardziej precyzyjnie byłoby nazywać je „połączeniem podłoga z kolanem”, bo wszystko pod Twoją piętą, wpływa na wysokość i długość tego segmentu i jak możesz zauważyć, podnosząc piętę, kolano przesuwa się do przodu, a jeśli przesuwa się do przodu to pupa również przesuwa się do przodu. Więc oprócz różnic związanych z piętą Twojego buta, stopniem uniesienia Twojej pięty przez but, również istnieją różnice strukturalne wśród ludzi tzw. proporcje segmentalne.
Ktoś może mieć proporcjonalnie do kości udowej bardzo krótką goleń, albo proporcjonalnie do kości udowej bardzo długą goleń, co bardzo odmiennie wpłynie na przysiad.
Więc teraz zobaczmy, jeśli ta osoba będzie mieć bardzo krótką kość piszczelową, to jej przysiad będzie wyglądał jakby pochylała się bardzo daleko w przód. Jeśli goleń tej osoby będzie długa, to bardziej się zapadnie niż pochyli w przód. Zmieni to bardzo jak przysiady są odczuwane przez plecy, taka osoba może mówić, że przysiady czuć głównie w dolnych partiach pleców. Oczywiście, szczególnie, jeśli jest się tak zbudowanym.
Ktoś, kto jest zbudowany inaczej będzie odczuwał to inaczej, będzie mówił, że przysiady czuć głównie w mięśniu czworogłowym uda, musisz zrozumieć, że ci ludzie nie wiedzą, że te proporcje odpowiadają za te wrażenia.
Więc co się dzieje, kiedy jesteś jednym z tych ludzi?
Przesadzam trochę, nie mówię, że ktoś jest tak zbudowany, ale co jeśli twoja kość udowa jest szalenie długa w porównaniu do tego segmentu? Nigdy nie byłbyś w stanie zrobić przysiadu do samego dołu, gdybyś starał się zejść jeszcze niżej niż to, to pewnie czułbyś się jakbyś miał zaraz przewrócić się w tył. Większość ludzi, którzy mają tego typu proporcje, często mówią, że nie mogą zejść niżej. Jeśli sprawdzisz ich zgięcie kolana to mają jeszcze zapas, jeśli sprawdzisz zgięcie ich biodra to również mają zapas, ale ich proporcje nie pozwalają im zejść niżej, bo się przewrócą. Jeśli ich korpus jest krótki to jest jeszcze gorzej. Jeśli czyjś korpus byłby tak krótki, że musieliby umieścić ciężar gdzieś tutaj, to są pochyleni w przód i czują tylko dolne partie pleców i biodra.
Jeśli, na zasadzie przeciwieństwa, miałbyś kogoś, kto ma proporcjonalnie krótszą kość udową, proporcjonalnie dłuższy odcinek od podłogi do kolana i proporcjonalnie dłuższy korpus w kontekście tego gdzie mogą umieścić ciężar, to te osoby mogą zejść do samego dołu i nie mają pojęcia, dlaczego niektórzy uważają, że przysiady są trudne. Taka osoba czuje najbardziej mięsień czworogłowy uda, a połowa drogi wygląda dla nich tak … To plecy się nie męczą, bo nie są prostopadłe do ziemi, całkowicie inne wrażenie. Więc spójrz jeszcze raz na te skrajności. Oto optymalne proporcje dla przysiadów. Oczywiście, jeśli nie masz zgięcia grzbietowego to nadal jest problem. Więc wszystkie te czynniki zależą od tego, czy osoba ma proporcjonalnie krótki korpus, proporcjonalnie długą kość udową i proporcjonalnie krótki goleń, jeśli tak, to ta osoba nienawidzi przysiadów.