Węglowodany na noc – jeść czy nie jeść?

Zapewne wielu z Was już wie, że zjedzenie węglowodanów na kolację nie musi wiązać się z przybieraniem zbędnych kilogramów. Wręcz przeciwnie… 🙂
Sama stosuje dość często węglowodanowe kolacje. Spadek wagi nie jest jedynym plusem. Pozytywem może być też poprawa jakości snu i regeneracji. Mój artykuł o węglowodanach na noc i nie tylko na pewno jeszcze się pojawi. Na tą chwilę prezentuję Wam świetny artykuł w tej tematyce. Autorem jest Layne Norton. Zapraszam do lektury.

Debatowanie nad tym, czy spożywanie węglowodanów w nocy jest szkodliwe czy nie, na dobre zadomowiło się w branży fitness.

Większość entuzjastów fitness na początku uczy się, że spożywanie węglowodanów nocą jest jak oczekiwanie na koszmar senny. Ale co ma do powiedzenia na ten temat „prawdziwa nauka”? Odpowiedź może was zaskoczyć. Istnieje sporo rzeczy, z których wszyscy w branży fitness zdają sobie sprawę. Musisz jeść osiem posiłków dziennie, spożywać około 400g białka dziennie, robić ćwiczenia kardio na czczo, podnosić duże ciężary, by zwiększyć masę ciała i lekkie przy dużej ilości powtórzeń by wyrzeźbić mięśnie… ooch, zaczekajcie, to wszystko to pseudokulturystyczne porady, niepotwierdzone przez  prawdziwą naukę!

Nie zrozumcie mnie źle, kulturystyka i fitness były prekursorami dla wielu poglądów dietetycznych i treningowych, a główny nurt nauki dopiero teraz nadrabia te zaległości.

Niestety, większość ludzi nie weryfikują tego typu twierdzeń. Tak więc, wiele poglądów i teorii staje się akceptowanym faktem, podczas gdy w rzeczywistości są one pseudonaukowymi poradami rozgłaszanymi na siłowniach. Debatowanie nad tym, czy spożywanie węglowodanów w nocy jest szkodliwe czy nie, na dobre zadomowiło sie w branży fitness. Zgodna opinia jest taka: jeśli nie chcesz gromadzić tkanki tłuszczowej szybciej niż wampir energii po zachodzie słońca, nie możesz spożywać nawet odrobiny węglowodanów wieczorem! Według wielu „ekspertów” fitness, których kwalifikacje w większości warte są tyle, co jedna cienka warstwa lekko używanego papieru toaletowego. W tym artykule przyjrzę się temu mało istotnemu faktowi, by rozstrzygnąć spór czy jedzenie węglowodanów w nocy jest w rzeczywistości szkodliwe dla organizmu, czy też jest to tylko pseudonaukowa opinia.

Skąd wzięła się teza „nie jedz węglowodanów na noc”?

Aby właściwie ocenić tą „tezę” musimy zrozumieć, dlaczego w pierwszej kolejności zaleca się ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów w nocy. Większość „ekspertów”, którzy zalecają ograniczenie węglowodanów w nocy wychodzi z założenia, że skoro wkrótce idziesz spać to Twój metabolizm spowolni a spożyte węglowodany będą miały większą szansę na odłożenie się w postaci tłuszczu niż miałyby w ciągu dnia, gdyż to właśnie w dzień istnieje większe prawdopodobieństwo ich spalenia. Wydaje się to rozsądne, ale tak zazwyczaj bywa w przypadku pseudonaukowych porad. Eksperci ci często twierdzą, że wrażliwość na insulinę zmniejsza się w nocy, a jednocześnie sprawia, że węglowodany powodują przyrost tkanki tłuszczowej, zamiast mięśni.

Czy metabolizm w nocy zwalnia?

Zatrzymajmy się zatem w pierwszej kolejności przy problemie spowolnienia metabolizmu w porze nocnej. Logika tej teorii wydaje się rozsądna: leżysz w łóżku, nie poruszasz się, po prostu śpisz, więc co oczywiste spalasz mniej kalorii niż w czasie wykonywania różnych czynności. Nawet, jeśli tylko siedzisz na krześle lub kanapie i odpoczywasz, to i tak spalasz więcej niż podczas spania, prawda?

Na pierwszy rzut oka wydaje się to współgrać z pracą Katoyose et al., która wykazała, że wydatek energii zmniejszył się w pierwszej połowie snu o około 35 procent. [1] Jednak badacze pokazują również, że w drugiej połowie snu wydatek energetyczny znacznie wzrósł co jest związane ze snem REM. Tak więc tempo przemiany materii (SMR – Sleeping Metabolic Rate) wzrasta lub maleje podczas spania, ale co to daje w ostatecznym efekcie? Ciekawe jest to, iż nie wydaje się by średnia całkowitego wydatku energetycznego w czasie snu różniła się czymkolwiek od wskaźnika metabolicznego (RMR – Resting Metabolic Rate) w stanie spoczynku w ciągu dnia. [2,3] Co więcej, okazuje się, że ćwiczenia zwiększają znacznie tempo przemiany materii w czasie snu prowadząc do zwiększenia utleniania tłuszczów podczas spania. [4] To wydaje się być zgodne z danymi Zhang et al., które wykazały, że osoby otyłe miały niższy wskaźnik metabolizmu w czasie snu, niż tempo przemiany materii w czasie spoczynku, natomiast dla osób szczupłych wskaźnik ten w czasie snu był znacznie większy niż w czasie spoczynku. [3] Więc jeśli nie jesteś otyły, to nie Twoje tempo przemiany materii podczas snu nie tylko nie zmaleje, ale wręcz przeciwnie… przyspieszy! Teoria o unikaniu węglowodanów w nocy, ponieważ Twój metabolizm zwalnia, a ty nie „spalisz kalorii” nie zdaje więc egzaminu.

Więc koncepcja „o niespożywaniu węglowodanów wieczorem lub w nocy” to tylko pseudonaukowe brednie, zgadza się?

Póki co, strach przed spożywaniem węglowodanów w nocy wydaje się tylko zlepkiem pseudonaukowych porad, ale zanim wydamy werdykt zbadajmy rzeczy dalej. Jest też kwestia omówienia wrażliwości na insulinę i tolerancję glukozy. I tu sprawy stają się interesujące. W porównaniu do porannych posiłków poziom glukozy i insuliny we krwi podnosi się podczas wieczornego posiłku. [5,6]

Wydaje się, że wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy nie musi być koniecznie osłabiona w nocy, ale raczej zwiększa się jedynie, gdy poszliśmy spać na czczo.

Aha! Mamy wreszcie dowód, że nie należy spożywać węglowodanów w nocy, tak? Nie tak szybko. Choć wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy wydają się pogarszać w nocy w porównaniu do porannego posiłku ważne jest, aby pamiętać, że posiłek poranny następuje po nocy, a spożyty na czczo może poprawić wrażliwość na insulinę. Być może bardziej sprawiedliwe jest porównanie posiłku spożytego w środku dnia z wieczornym.

Czy te naukowe brednie faktycznie coś zmieniają?

Chociaż fajnie jest mówić o mechanizmach i czepiać się zawiłych detali dotyczących metabolizmu, w końcu i tak musimy zbadać, czy którakolwiek z tych czynników rzeczywiście cokolwiek zmienia.

Czas na fakty – Badania naukowe

Na szczęście dla nas, ostatnie badania opublikowane w Journal of Obesity sprawdziły tę kwestię. [7] Naukowcy z Izraela umieścili pewna liczbę ludzi na diecie z ograniczonym limitem kalorii na okres sześciu miesięcy i podzielić ich na dwie grupy – grupę kontrolną i grupę eksperymentalną. Każda grupa spożywała taką samą ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów, ale spożycie węglowodanów zostało rozłożone w bardzo różny sposób. Jedna grupa (kontrolna) jadła węglowodany w ciągu dnia, podczas gdy grupa eksperymentalna większość węglowodanów spożywała (około 80% ogółem) wieczorem. Wnioski, do jakich doszli naukowcy po sześciu miesiącach mogą szokować.

Hola, poczekajcie chwilę. Zmniejszone uczucie głodu? W to nie uwierzę.

Słyszeliście dobrze, członkowie grypy eksperymentalnej byli mniej głodni. Teraz jestem pewien, że wszyscy z was, którzy przestrzegają zasad żywienia, według których można jeść 6 posiłków dziennie a większość węglowodanów należy spożywać wcześniej w ciągu dnia myślą: „Człowieku, gdybym miał wytrzymać bez węglowodanów dłużej niż 2-3 godziny, umarłbym z głodu! ” Cóż, moi przyjaciele, wpadacie w błędne koło. Pozwólcie, że wyjaśnię: Kiedy regularnie spożywacie niewielkie ilości węglowodanów, to powoli zwiększacie ilość glukozy w organizmie. W celu jej rozdysponowania, organizm uwalnia insulinę i kieruje glukozę znajdującą się we krwi do poszczególnych komórek. Nadmierne wydzielanie insuliny może jednak powodować wzrost uczucia głodu (zazwyczaj około 2-3 godzin po posiłku, tyle wynosi przybliżony czas reakcji insulinowej), ale nie stanowi to problemu, ponieważ jecie co 2-3 godziny i jest Okey, prawda? Wystarczy, że będziecie powoli zwiększać dawkę glukozy. Niestety takie postępowanie sprawi, że będziecie pragnąc jej wciąż więcej i więcej. W ten sposób mnóstwo osób błędnie sądzi, że ​​potrzebuje węglowodanów co 2-3 godziny w przeciwnym wypadku będą głodni, gdy w rzeczywistości jest odwrotnie. Jeśli rzadziej jadłeś węglowodany a pomiędzy ich spożyciem upłynęło więcej czasu, będziesz mniej odczuwał głód, ponieważ twoje ciało podwyższy systemy, które zajmują się produkcją endogennej glukozy i utrzyma stały poziom cukru we krwi. Podczas spożywania węglowodanów co 2-3 godziny, ten system produkcji glukozy (glukoneogenezy) powoduje jej zmniejszenie, które może mieć długotrwały charakter, a Twój organizm będzie musiał polegać na egzogennym (zewnętrznym) spożyciu węglowodanów, by utrzymać poziom glukozy we krwi. Jeśli przejdziesz od jedzenia węglowodanów co 2-3 godziny do ich spożywania w dłuższych odstępach czasu, przez pierwsze kilka dni możesz odczuwać głód, do momentu aż organizm dostosuje się do korzystania z  glukoneogenezy, aby utrzymać poziom glukozy we krwi, a nie tylko do jedzenia węglowodanów co 2-3 godziny. Gdy już przestawisz się na taki system, będziesz rzadziej odczuwać głód. Zatoczone pełne koło to dokładnie to, co odkryli naukowcy! Badane osoby odczuwały większy głód w pierwszym tygodniu diety w porównaniu do 90 i 180 dnia jej trwania. Ich apetyt został znacznie bardziej zaspokojony.

Osoby jedzące węglowodany w nocy straciły więcej tkanki tłuszczowej i czuły się bardziej syte – WYJAŚNIENIE

Jakie jest więc wytłumaczenie dla grupy, która spożywała węglowodany w nocy i straciła więcej tkanki tłuszczowej oraz czuła się bardziej syta niż grupa kontrolna? Naukowcy uważają, że tym, co powoduje różnicę, może być bardziej korzystna zmiana w hormonach. Stężenie insuliny w grupie eksperymentalnej, która większość węglowodanów spożywała w nocy było istotnie niższe niż grupy kontrolnej, która jadła węglowodany w ciągu dnia. [7] To by było na tyle, jeśli chodzi o teorię, że węglowodany w nocy zmniejszają wrażliwość na insulinę, prawda?

Dodatkowo, grupa eksperymentalna miała znacznie wyższy poziom adiponektyny, hormonu związanego ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i spalanie tłuszczu. Grupa ta miała również nieco podwyższony poziom leptyny (hormon regulujący gospodarkę energetyczną organizmu). Poza tym zjadacze nocnych węglowodanów mieli niższy poziom tzw. „złego cholesterolu” (LDL) i wyższy poziom tzw. „dobrego cholesterolu” (HDL). Ogólnie rzecz biorąc, osoby spożywające większość węglowodanów w porze wieczornej straciły więcej tkanki tłuszczowej i miały lepsze wyniki badań niż ci, którzy jedli więcej węglowodanów w ciągu dnia.

Podsumowując

Nie jestem gotowy do tego, by stwierdzić, że wszyscy powinniśmy jeść węglowodany głównie w nocy. Chciałbym, by powyższe badanie zostało powtórzone, ale z dużą ilością węglowodanów spożytych podczas jednego porannego posiłku, aby porównać go do pojedynczej dużej zawartości węglowodanów podczas nocnego posiłku, podczas gdy w poprzednim badaniu porównano duże spożycie węglowodanów w porze nocnej z kilkoma posiłkami z zawartością węglowodanów w ciągu dnia. Może się wtedy okazać, że korzystne skutki takiej diety w tym badaniu były bardziej związane z ograniczoną dawką węglowodanów (i wydzielaniem insuliny) w czasie pojedynczego posiłku, niż z rozłożeniem ilości tych węglowodanów w czasie całego dnia.

Mimo tego sądzę, że można z pełnym przekonaniem stwierdzić, że teza, iż spożywanie węglowodanów w nocy prowadzi do większego przyrostu wagi lub utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, w porównaniu do ich spożycia w innych porach dnia, jest fałszywa!

Zapamiętaj twierdzenie „Nie jedz węglowodanów w nocy, bracie” – zostało oficjalnie uznane za pseudonaukowe brednie!

Artykuł tłumaczony ze strony:

http://www.bodybuilding.com/content/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

Bibliografia:

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.