Kolejny film pokazujący jak duże znaczenie mają proporcje ciała w wykonywaniu przysiadów. Jeśli masz problemy w ich robieniu, to może warto spojrzeć na budowę ciała i odpowiednio modyfikować pozycję, tak aby osiągnąć jak najlepszy efekt.
W filmie pokazane są dwa przypadki ludzi o zupełnie różnych proporcjach ciała, oraz sposób modyfikacji ich pozycji w celu osiągnięcia lepszej techniki i głębokości przysiadu. Warto zwrócić na to szczególną uwagę, jak w prosty sposób można łatwo i szybko poprawić komuś technikę przysiadu poprzez odpowiednie uwzględnienie jego indywidualnych proporcji.
Filmik Toma Purvisa pt. Squats Part 2: Fold-Ability and Proportions (Examples and Adjustments). Poniżej znajduje się transkrypcja filmu przetłumaczona na język polski. Zapraszam do lektury i oglądania.
Więc, nie wiem czy miałeś szansę spojrzeć na wideo, które nakręciliśmy z tym małym gościem, z tym małym gościem od przysiadów, o proporcjach i o tym jak mogą wpływać na rzeczy, takie jak czyjaś umiejętność robienia przysiadów.
Jest to rzecz, która czyni to wszystko zindywidualizowane dla klienta, patrząc na każdą osobę, jak jest zbudowana, jaki jest jej zakres ruchu w poszczególnych stawach, zastanawiamy się czy powinna to robić czy nie, jak zmodyfikować metodę treningu dla osiągnięcia danego celu i staramy się by robiła to w sposób odpowiedni mechanicznie.
Słyszę, że ludzie mówią rzeczy, jak: to coś, jest tylko kawałkiem metalu, jak to się ma do prawdziwej osoby? Wiesz, chodzi o to, że to miało być modelem, reprezentującym proporcje szkieletu i tak, są inne czynniki, jak zakres ruchu, o którym wspominaliśmy. Jednak, istnieją również wpływy struktury ciała na zakres ruchu, o których wspominaliśmy w filmiku. Jest to bardzo prawdziwe odwzorowanie tego, jak niektórzy ludzie są zbudowani.
Niektórzy mówią: „nigdy wcześniej tego nie zauważyłem, wszystko zależy od zgięcia grzbietowego”. Nic nie poradzę, że tego nie zauważyłeś, rzadko zauważamy rzeczy, których nie szukaliśmy. Więc jeśli nie wziąłeś tego pod uwagę jako opcji, mogłeś nie zobaczyć tego u swoich klientów, a możesz mieć to tuż pod nosem. Więc jeśli tego nie dostrzegłeś, to moim zdaniem po prostu tego nie szukałeś. Ja to dostrzegam ciągle, wszędzie.
Spójrz na kilku naszych przyjaciół. Pokaże Ci tego kolesia. Mam nadzieję, że wideo jest dosyć dobrze widoczne. Ten koleś jest dobrze zbudowany, widać jego mięśnie. Chcę abyś w tym konkretnym wideo skupił się na jego proporcjach. Kiedy zbliża się do dołu przysiadu, możesz dokładnie zobaczyć, że jego odcinek „podłoga-kolano” jest bardzo różny, dokładniej dłuższy, a to nie są buty z wysokim obcasem, to są conversy. A jego „kolano-biodro”, kość udowa, jest bardzo, bardzo różna. Jest bardzo dobrze zbudowany do przysiadów i mimo to musi zmieniać swój środek masy, aby mógł wykonać przysiad bardziej w przód i się nie przewrócić. Przyciąga ramiona do tyłu, jego linia, jego środek masy będą za tym ograniczeniem, które zaprezentowałem za pomocą tego kawałka metalu. Więc ten koleś, wiesz, kiedy doda obciążenie to zmieni to położenie jego środka masy, szczególnie, jeśli jest wysoko, to wpłynie na wszystko. Ale, będzie robił przysiad stojąc troszkę szerzej i wciąż wpłynie to na jego zdolność robienia przysiadów.
Jedną z rzeczy, o których chcę wam dzisiaj powiedzieć, jest jak poprawiać ludzi. Ta odrobina szerokości dodana do rozstawu nóg… skorygował stopy tylko troszkę szerzej, daje wrażenie, że jest w tym miejscu jeszcze krótszy. Więc jedną z rzeczy, których raczej bym nie polecał jest umieszczanie coraz to większej ilości rzeczy pod piętami ćwiczących. To lekkie uniesienie, które zapewniają ich buty jest wystarczające dla większości. To, co możesz zrobić, to zmienić ich pozycję i sprawdzać, monitorować, jak wpływa to na przysiad, gdy sukcesywnie zwiększasz szerokość pozycji, jak również kąt pozycji. Więc fajne jest to, jak może to tworzyć efekt skracania, jak długość kości udowej zmienia przednio-tylny wpływ kolana i biodra.
Spójrz na kolejnego kolesia, bo jest wielu ludzi, którzy mówią: „nigdy czegoś takiego nie zauważyłem, takie rzeczy nie istnieją, są jak potwór z Loch Ness, to mity”. Chcę żebyś spojrzał na tego gościa, kiedy schodzi w dół. Nie ma butów, ale chcę abyś zaczął zauważać, jego proporcje „podłoga-kolano”, są bardzo odmienne od poprzednich gości. Bardzo krótkie tutaj, bardzo długie tutaj i tak jak pokazałem Ci na tym metalowym kolesiu, tutaj był trochę dostosowany, ale on nie jest, jego korpus jest bardzo krótki. Teraz popatrz na tego biednego kolesia jak robi przysiad ze stopami stosunkowo blisko siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Więc schodzi w dół, i ludzie, jest dokładnie taki jak wam pokazywałem w moim innym filmiku z tym metalowym kolesiem do przysiadów, bo jest tutaj dużo dłuższy i z tego powodu widzimy znaczne zgięcie grzbietowe, nie jest w tym miejscu ograniczony.
Tak na marginesie, wy wszyscy, którzy myślicie, że wszystko rozbija się o zgięcie grzbietowe, myślicie, ze zgięcie grzbietowe jest zawsze ograniczone przez mięsień brzuchaty łydki? On nie jest nigdy problemem w przysiadzie, nigdy, gdzie się uczyliście anatomii? Bo kiedy kolano jest ugięte, to mięsień ten jest luźny. Jeśli myślisz, że jest szansa, że jest napięty i ogranicza zgięcie grzbietowe, to lepiej zacznij szukać czegoś innego, jeśli myślisz, że mięsień brzuchaty łydki jest problemem. Więc, przemyśl to jeszcze raz, proszę.
Proporcje tego kolesia. Możemy, rozumiejąc tego klienta i pozwalając jego ciału definiować jego możliwość robienia przysiadów, a nie nasze nabyte, choreograficzne ruchy przysiadu, niezależnie od celu i osoby zmodyfikować to, co robi, jak wpływa to na jego plecy, na mięśnie, które biorą udział w ruchu, tego typu rzeczy. Więc spójrz na tę kolejną rzecz. Dawaj koleś, wstawaj. Okej, więc zobaczmy, co kazaliśmy mu zrobić. Chyba zaczęliśmy od dodania trochę szerokości. A nie, tylko powtarza. Przepraszam. Okej, więc znowu to samo, próbuje zejść niżej, ale nie może. Pamiętasz jak wam o tym mówiłem? „Oh, nie mogę zejść niżej” – ma dużo zapasu w zgięciu kolana i w zgięciu biodra, ale nie może zejść niżej, przez ograniczenie ze strony budowy i by się przewrócił. O, tutaj dodał trochę szerokości, więc popatrz jak to wszystko zmienia, a jest to tylko mała zmiana szerokości. Możesz w tym momencie dostrzec już obraz wszystkiego, o czym mówiłem. Z tego punktu widzenia, jeśli weźmiesz kość udową, która jest tutaj, i pokażę ją pod kątem, w Twoją stronę lub przeciwną, w istocie przednio tylni dystans jest zmieniony, jak daleko do tyłu pójdzie pupa, jak daleko do przodu pójdzie kolano, co w konsekwencji pozwala zmienić pozycję korpusu i zmienia siły działające na kręgosłup, jak również na mięśnie, które próbujesz ćwiczyć. Więc ten koleś, nie będzie czuł swoich dolnych partii pleców, jako głównej rzeczy, może czuć trochę mięsień czworogłowy uda i proporcjonalnie biodra. Ostatecznie jego linia siły jest dokładnie tutaj, spójrz na mój kursor, zaczynająca się na śródstopiu z ramieniem momentu siły w tym miejscu na kolanie i ramieniem momentu siły tutaj na biodrze, co jest bardzo typowe, około 2/3, 1/3 i jego dolna partia pleców jest dużo szczęśliwsza. I teraz zobaczmy, tak mogliśmy bawić się z tym kolesiem, z relatywnie krótką piszczelą albo odcinkiem „podłoga-kolano”, co jeśli byśmy unieśli jego pięty? Nie jest to niespotykana praktyka, jeśli kiedyś będziesz chciał tego spróbować, to musisz użyć małych pasków gumy, 3/8 cala, pół cala w porywach. Ale on będzie….O będzie poszerzał przysiad, oo jest szerzej, to jest rewelacyjne. Zobacz, tak powinny wyglądać przysiady! Wygląda teraz jakby był zbudowany do robienia przysiadów, bo poprawiliśmy go bazując na jego budowie.
Więc kolejny przysiad jest bardzo ciekawy, podłożyliśmy mu pod pięty z 1,25 cala i pozwala mu to na utrzymanie bardziej pionowej pozycji, zaczyna dostosowywać się do przysiadu w przód i w istocie wzmacnia to jego zgięcie grzbietowe, przychyla piszczel bardziej w przód i nie jestem pewien czy to najlepszy sposób robienia przysiadów, bo zmieniamy w ten sposób dramatycznie siły rzepkowo-udowe. Pewnie słyszałeś jak ludzie mówią: „to jest złe, To jest złe, to jest złe dla twojego kolana, jeśli jest do przodu od palców. Ludzie tu nie chodzi o kolano, tylko o siły rzepkowo-udowe. Jeśli kiedykolwiek to słyszałeś, nie obchodzi mnie, kto to powiedział, to się myli. Nie obchodzi mnie, kim byli, są w błędzie. To nie kolano, to siły rzepkowo-udowe! Ludzie, musimy przestać tworzyć te głupawe slogany, że „to jest dobre!”, a „to jest złe!”.
Każdy powinien robić przysiady, nie ważne, kim są, jak są zbudowani, może, jeśli zmodyfikujemy coś, może, jeśli zrozumiemy zindywidualizowaną mechanikę ruchu.
Większość już zostało powiedziane o przysiadach, to nie magia, o ile nie uczynisz ich magią dla danej osoby. Musimy wiedzieć, co robimy.