Trening siłowy – dlaczego jest tak ważny?

Jeżeli chcesz mieć piękne, jędrne ciało, chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową lub poprawić stan swojego zdrowia, wystarczy że zaczniesz jeść zdrowo i ćwiczyć siłowo. 🙂

O co w tym wszystkim chodzi? Jak zacząć oraz dlaczego trening siłowy jest tak cholernie skuteczny w walce z tłuszczem, budowaniu masy mięśniowej i modelowaniu sylwetki? To wszystko postaram się przybliżyć w tym artykule.

Przede wszystkim, czy jesteśmy kobietą, czy mężczyzną, to życie jest łatwiejsze gdy jesteśmy silniejsi! I to jest niepodważalne. Silny człowiek to zaradny człowiek. Takie jest moje zdanie. Pamiętajcie tylko, że dla każdego z nas pojęcie  „silny człowiek” będzie inne. Tu ujmujemy kontekst siły mięśniowej. Nie oznacza to także, że musisz dźwigać po 100kg w jakimś ćwiczeniu, aby ktoś uznał Cię za osobę silną.

Kobiety często boją się tego typu treningów, mówiąc, że od ćwiczeń siłowych urosną im mięśnie i będą wyglądały jak kulturystki (to jest mit i został już dawno obalony).  Katując się non stop treningami aerobowymi doprowadzają ciało w zasadzie do szczupłego wyglądu, ale jest ono jak gąbka i flak – jest to błędne podejście! Niektórzy wykonując przesadne treningi aerobowe nie mają żadnego efektu. Bez treningu siłowego nie jesteśmy w stanie ujędrnić ciała.

Zalety treningu siłowego

Trening siłowy jest jednym z najłatwiejszych sposobów na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni.

Człowiek od pewnego wieku zaczyna tracić tkankę mięśniową, jego włókna mięśniowe zaczynają się rozpadać i staje się coraz słabszy. Badania dowodzą, że to właśnie za pomocą treningu siłowego możemy ten proces spowolnić, zatrzymać a nawet odwrócić. Daje nam to zachowanie niezależności na długie lata, oraz szczęśliwsze i dłuższe życie. Dlatego warto zainwestować w to już dziś.

Ale oprócz „przyjemniejszej starości” tego typu trening ma wiele korzyści od momentu gdy zaczniemy go praktykować. Oto niektóre z nich:

• Podczas redukcji, kiedy waga ciała spada, trening siłowy zapobiega utracie masy mięśniowej.
• Po treningu siłowym organizm bardzo długo dochodzi do siebie. Co wiąże się z przyśpieszeniem metabolizmu i dłuższym „spalaniem tłuszczu” niż w przypadku treningów aerobowych, które dają o wiele mniejsze rezultaty. Poza tym im więcej mięśni tym więcej tzw. PIECÓW do spalania tłuszczu. Pomyśl, będąc chudym ale mając dużo tkanki tłuszczowej, jak chcesz ją spalić nie mając dobrego PIECA?
• Siła jest niezbędna do kształtowania innych zdolności motorycznych, chociażby takich jak szybkość czy wytrzymałość. Każdy sportowiec, wyczynowy sprinter, pływak czy piłkarz ma w swoim planie treningowym trening oporowy. Jest on niezbędny do poprawy osiągów.
• Bardzo często słyszę że owy trening spowalnia i ogranicza ruchomość w stawach. Jest to mit! W większości przypadków to siedzący tryb życia jest odpowiedzialny za zmniejszenie elastyczności ciała. Silne i sprawne mięśnie kurczą się szybciej i efektywniej. Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia trenować na pełnych zakresach ruchu.

Bardzo dobrym przykładem są zawodnicy MMA czy sprinterzy u których trening z obciążeniem to nieodzowne uzupełnienie planu treningowego. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu mogą zwiększyć dynamikę, poprawić technikę oraz mobilność w stawach.

Jeśli nie jesteś sportowcem to pewnie nie interesuje Cię poprawa siły i wyników ale pamiętaj że trening z obciążeniem da Ci atrakcyjny wygląd, zdrowie oraz zwiększy Twoją pewność siebie.

Aspekty zdrowotne treningu siłowego:

Trening siłowy zwiększa gęstość kości, buduje silny układ krwionośny, zmniejsza spoczynkowe ciśnienie krwi, poprawia krążenie, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru oraz cholesterolu, poprawia równowagę oraz wzmacnia nasz szkielet.

Czy trening siłowy jest dla każdego?

Moim zdaniem każdy zdrowy człowiek powinien wykonywać trening z oporem chociażby w celach profilaktycznych i dla własnego zdrowia zwłaszcza, że w dzisiejszym świecie jest bardzo dużo osób borykających się z różnymi schorzeniami oraz chorobami nie tylko układu ruchu. W wielu takich przypadkach trening musi być dobierany indywidualnie uwzględniając wiele czynników. Dlatego też czasami warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, fizjoterapeuty czy instruktora kulturystyki. Przykładem choroby może być insulinooporność w której długi i wyczerpujący trening siłowy może przynieść odwrotny skutek.

Zacznij od wstępnej adaptacji

Gdy jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz tego rodzaju trening, nie łap się od razu za duże ciężary! Postaw na naukę techniki i budowanie solidnych fundamentów. Jeśli jesteś po przerwie, wdrażaj ciało powoli ponownie w swój reżim treningowy ( pamięć mięśniowa).  Pamiętaj, ciało potrzebuje adaptacji i dostosowania. Nie tylko mięśnie składają się na nasz aparat ruchu. Przyczepy, ścięgna, więzadła wymagają długiego okresu czasu, aby się wzmocnić. Pominięcie tego etapu często kończy się kontuzją.

Czas trwania wstępnej adaptacji u osoby początkującej może wynosić nawet do roku. Uzależniony jest indywidualnie od wielu czynników m.in. wieku, somatycznej budowy ciała, dotychczasowej aktywności fizycznej i trybu życia. Ważnym czynnikiem, który wpływa na długość okresu adaptacyjnego, moim zdaniem, jest też umiejętność „załapania” o co w tym wszystkich chodzi, motywacja i regularność 🙂

Jakie ćwiczenia wybrać?

Moja odpowiedź: ZŁOŻONE !

Wybieraj ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych naraz, które będziesz umiał wykonać PRAWIDŁOWO – nie cuduj. Ćwiczeniem prostym wydaje się przysiad. Jednak z mojego doświadczenia wiem, że sprawia on bardzo duży kłopot ludziom. Wykonanie go technicznie i przede wszystkim bezpiecznie dla własnego ciała nie jest już takie proste. Dlatego zawsze zwracaj uwagę na technikę. Czasami warto podnieść mniejszy ciężar, dopracować technikę, aby w przyszłości uniknąć kontuzji.

Koniecznie w doborze ćwiczeń musisz znać wady w swojej postawie. Jeśli sam nie jesteś w stanie tego określić, zgłoś się do specjalisty. Może się okazać, że z powodu problemów z kręgosłupem nie możesz wykonywać przysiadu ze sztangą na plecach, gorset mięśniowy jest słaby i w niewiedzy będziesz pogłębiał swoją wadę. Kwestią czasu jest kiedy problem odezwie w najmniej oczekiwanym momencie.

Jaką metodę treningową wybrać?

Szczerze ? Jeśli jesteś początkujący praktycznie każda metoda treningowa spowoduje rozwój Twojej siły mięśniowej. Jest to coś nowego i ciało na to zareaguje. Najlepiej się sprawdza analiza przypadku oraz indywidualny dobór metody treningowej. Jak to mówią: ” dla każdego co innego”. Bardzo często u początkujących stosuje się modyfikowaną metodę kulturystyczną lub obwodową. Pozwala to nauczyć techniki danego ćwiczenia oraz nabrać nawyku w poprawnym go wykonywaniu.

Do wyboru są podstawowe dobrze opisane w literaturze metody treningu oporowego:

Na co zwrócić szczególną uwagę podczas rozpoczęcia treningu siłowego:

w żadnym wypadku nie staraj się określić tzw. swoich maxów, czyli maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie udźwignąć w różnych ćwiczeniach. Dotyczy to początkujących. Zaawansowani ćwiczący z długim dorobkiem treningowym powinni co jakiś czas weryfikować ciężar maksymalny jaki są w stanie dźwignąć m.in. w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc, poprzez bardziej zaawansowane jak zarzut, podrzut czy rwanie. Aczkolwiek wszystko zależy od naszego celu w jakim trenujemy, co trenujemy oraz naszych problemów zdrowotnych, szczególnie z układem ruchu.

Skąd czerpać wiedzę na ten temat?

Najprostszym sposobem jest internet i wyszukiwarka Google, ale trzeba mocno odfiltrować to co się znajdzie. Początkującym i nie tylko polecam pierwszą pozycję poniżej. Za jej pomocą, można budować solidny fundament na start i nie tylko. Warto mieć ją w swojej biblioteczce i co jakiś czas wracać do niej.

Tytuł: Współczesny trening siły mięśniowej

Autor: Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik

Wydanie z roku 2009 oraz 2010 wydanie drugie uzupełnione. Wszelkie podstawy jakie należy znać odnośnie treningu.

Tytuł: Spalaj tłuszcz buduj mięśnie

Autor: Tom Venuto