Trening siłowy dla kobiet. Droga do pięknego ciała!

Bardzo często w swojej pracy słyszę pytanie: jaki trening dla kobiet jest odpowiedni? Czy siłownia nie zrobi ze mnie Hulka?. Nic bardziej mylnego. Na te i wiele innych pytań związanych z treningiem kobiet postaram się odpowiedzieć poniżej.

Na wielu portalach czy blogach można znaleźć informację jak się odchudzać, jak modelować sylwetkę. Są zalecenia odnoście diety jak i treningu. Jakie to są porady? Np. zabiegaj się na śmierć, jedz ser odtłuszczony… oczywiście przykład ten dość mocno przeze mnie uproszczony i zdramatyzowany, ale co będziemy się oszukiwać. Milionowe godziny aerobów nie zbudują Ci fajnych pośladków. O treningu pośladków pisałam w tym artykule: Trening pośladków – od czego zacząć?. Organizm się adaptuje. Nie mówimy tu teraz o treningach osób uprawiających sporty wytrzymałościowe typu maraton, tylko o kobiecie, która chce o siebie zadbać i mieć fajną sylwetkę. Słowo „fajną” także każdy będzie rozumiał inaczej. Dla jednej osoby będzie to bikini fitness czy fitness sylwetkowego, dla innej modelka z wybiegu. Pisze o tym, ponieważ wiele hejtu jest wylewane zarówno na kobiety dążące do bardziej umięśnionej sylwetki i niektórzy twierdzą, że to „męskie”, a  także na kobiety, które chcą być po prostu szczupłe, że są „wieszakami”. Uważam, że to ta osoba powinna czuć się dobrze we własnych ciele. Każdy ma inny gust i o tym się nie dyskutuje, więc komentarz jest zbędny. Koniec tematu 🙂

Dlaczego trening siłowy jest doskonałym narzędziem dla kobiet do osiągnięcia ich wymarzonej sylwetki?

• Przeciwdziała osteoporozie

Kobiety są na nią dużo bardziej narażone niż mężczyźni. Trening siłowy przeciwdziała spadkowi masy kostnej, a nawet może ją zwiększyć. Dzięki temu masz mniejsze prawdopodobieństwo urazów i złamań kości.

• Daje Ci pewność siebie

Dlaczego? Gdy Twoje ciało zmienia się na lepsze, zaczynasz się czuć lepiej we własnej skórze. Wyglądasz dobrze w ciuchach, ale bez też… Jest to bardzo ważny aspekt psychologiczny. Czujesz się świetnie sama ze sobą, więc idziesz pewniej, działasz pewniej, mówisz pewniej, czujesz się pewniej… to widać.

• Modeluje sylwetkę

Milionowe godziny aerobów w postaci biegania czy kręcenia na rowerku nie sprawią, że będziesz mieć jędrne kształtne ramiona, pośladki czy nogi. Wciąż niestety słychać z ust kobiet jak i mężczyzn: nie tyraj tyle bo urośniesz, nie ćwicz tyle, bo będziesz kulturystką… niestety wciąż wiedza jest daleko, mimo iż non stop mówi się o tym, że to brednie. WTF?

Żeby kobieta stała się kulturystką, trzeba wiele lat ciężkiej pracy zarówno na siłowni, w kuchni, jak i grubego portfela na dodatkową suplementację. Nie ma co owijać w bawełnę: bez dopingu taka nie będziesz. Kobiety już z natury mają inny układ hormonalny od panów. Nie mamy tyle testosteronu, aby rozwijać taką masę mięśniowa.  Dzięki treningowi z oporem będziesz silniejsza a nie większa. Mięśnie się wykształcą a nie urosną. I to kształtowanie często Panie mylą z rozrastaniem. Ważny jest też fakt, że większość Pań chce się „rzeźbić”, chudnąć, więc bilans energetyczny jest ujemny. Żeby coś budować (popularna „masa”) trzeba spełnić wiele czynników. Drogie Panie, o przyrost masy mięśniowej bym się nie bała. Inna sprawa, jeśli któraś z Was jest zbyt szczupła i właśnie chce zbudować masę mięśniową. Wtedy ilość jedzenia, jak i trening będzie się trochę różnić.

Trening siłowy wzmacnia Twoje mięśnie. Wiąże się to z tym, że im mocniejsze są, tym więcej generują i potrzebują energii, aby utrzymać ten stan. Podnosi się Twój metabolizm spoczynkowy. Należy pamiętać, że z wiekiem ulega on spadkowi i wiele osób nie zdając sobie z tego sprawy.

Także nie krępuj się i jedz 🙂 Nie musisz głodować, aby być posiadaczką super sylwetki. Oczywiście zachowując zdrowy rozsądek oraz zasady odżywiania. W innym wypadku nie zwalaj winy na to, że trenujesz, więc jesz co chcesz i ile chcesz, a efektu nie ma lub jest gorzej.

• Będziesz sprawniejsza z wiekiem

Jako, że trening siłowy chroni i zwiększa masę naszych kości oraz wzmacnia mięśnie to umykające lata życia nie będą dla Ciebie takie straszne. Wejście po schodach.. ok nie ma problemu 🙂  cycki i tzw. „firanki” (triceps) też na swoim miejscu. Szczególnie Panie po menopauzie niech przemyślą temat. Pamiętajcie też: wiek to tylko liczba, ważne na ile Ty lat się czujesz. I to się tyczy zarówno Pań jak i Panów.

Czy kobiety powinny trenować tak jak mężczyźni?

Jak to mówią: żeby wyglądać jak księżniczka, musisz się najpierw spocić jak świnia.. PRAWDA!

Moim zdaniem jedyna różnica polega na doborze niektórych ćwiczeń, trzeba to ustalać indywidualnie. Poza tym, dlaczego miałabyś machać 1kg różową hantelką, a nie porządnym kawałkiem żelastwa? Pomijam tu etap nauki techniki ćwiczeń. Z pewnością obciążenie w postaci kilograma nie stanowi dla twoich mięśni żadnego wyzwania. Trening ma być stymulacją dla mięśni, abyś widziała potem efekty. Jedynkami możesz machać tylko dla zabicia czasu, nic więcej…

Ciężar to jedno, ilość powtórzeń to druga sprawa. I znów… zależy jak wygląda twój plan treningowy i cel, ale jedno jest wiadome: iść na trening po to, aby zrobić „setki” powtórzeń w każdym ćwiczeniu nie jest dobrym rozwiązaniem. Często jeszcze obija mi się o uszy: nie rób takim dużym ciężarem bo urośniesz.. bzdura.. Nie urośniesz nie martw się, trenuj z głową!  Po miesiącu trenowania na siłowni w celu kształtowania swojej sylwetki też nie urośniesz do rozmiarów kulturystki 🙂 Kobiety pod wieloma względami różnią się od mężczyzn: poziom hormonów, szczególnie testosteronu i estrogenu, genetyka, a także pod kątem ilość jedzenia. Większość Pań raczej nie dojada niż zajada, gdy już podejmuje decyzję o pójściu na siłownie i kształtowaniu sylwetki.

Jak zacząć przygodę z treningiem?

Jeżeli nie znasz techniki ćwiczeń, nigdy nie ćwiczyłaś z wolnymi ciężarami, polecam udać się na samym początku do trenera personalnego, który pokaże Ci jak poprawnie powinnaś wykonywać ćwiczenia. Możesz mieć super, mega plan od samego Arnolda Schwarzeneggera, ale robiony niepoprawnie nie da efektu tylko frustrację. Prawidłowa technika to podstawa. Lepiej jest nauczyć się teraz, niż potem próbować naprawiać złe nawyki w wykonywaniu ćwiczeń. Im lepiej poznasz swoje ciało, tym łatwiej będzie Ci z czasem dobranie odpowiednich ćwiczeń samodzielnie.

„Wstając z kanapy” nie rzucaj się od razu na siłownie codziennie i nie próbuj odwzorowywać planu treningowego innych osób. Szczególnie tych o zaawansowanych poziomie treningowym. Twoje ciało nie jest na to gotowe na tym etapie. Zacznij od wprowadzenia go w etap treningu. Zastosuj parę podstawowych ćwiczeń. Przykładowo:

Naucz się czuć własne ciało podczas treningu. Nie możesz bezwiednie machać hantlami.

To jest tylko część z ćwiczeń, które warto wdrożyć. Oczywiście trener powinien czuwać nad poprawnością ich wykonywania. Nie rzucaj się na 7 dni treningowych w tygodniu, zacznij od 2 czy 3 dni. Ważny jest również fakt, aby treningi nie następowały po sobie dzień po dniu. Daj sobie czas na regeneracje. Nie wytrenowane ciało potrzebuje go więcej.

Nie zapomnij także o zmianie nawyków żywieniowych. Parę z nich opisałam w tym artykule: 10 wskazówek do zmiany nawyków żywieniowych. Jedząc dalej śmieciowo i nie odpowiednio nie osiągniesz swojego celu. Pamiętaj, że dbanie o sylwetkę to nie głodzenie. Warto wziąć pod uwagę swoje problemy zdrowotne, jeśli takie są.  Warto zainteresować się tym, co powinno, a czego nie powinno być w Twojej diecie. Najlepiej skorzystać z konsultacji u dietetyka. Nie chodzi o to, abyś od razu wdrażała typową dietę. Zmień nawyki żywieniowe. Jadłospis na 7 dni nie nauczy Cię prawidłowo jeść na lata. Potrzebujesz wędki a nie rybki 🙂

Także ..don’t worry be happy:)